É comum que muitos atletas sigam rotinas de treino exigentes sem ver os resultados esperados. Em muitos destes casos, a chave não está no treino, mas sim na alimentação, especialmente no pós-treino.
Neste artigo, mostramos-te os pontos essenciais sobre a comida pós-treino, o que deve conter essa refeição e quais são alguns ingredientes que podes escolher para preparar o teu próprio pós-treino.
Que pós treino tomar para ganhar massa muscular?
Uma refeição pós-treino deve ser composta pelos principais macronutrientes, que apoiam a recuperação muscular após esforços intensos, ajudam na reposição de glicogénio e otimizam a síntese de proteínas.
Esses macronutrientes e a sua influência na recuperação são:
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Proteínas: Ajudam a reparar e construir os tecidos danificados durante o treino, graças aos aminoácidos, especialmente os BCAA.
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Hidratos de carbono: Repondo os depósitos de glicogénio. Alguns alimentos ricos em hidratos de carbono são: arroz, massa integral, batata-doce, aveia ou quinoa.
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Gorduras saudáveis: Consumidas em pequenas quantidades, apoiam a absorção de certas vitaminas e melhoram a saúde geral. Algumas fontes de gorduras são: abacates, nozes, amêndoas, azeite ou sementes de chia.
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Eletrólitos: Ajudam a manter o equilíbrio hídrico e evitam cãibras musculares. Podem ser obtidos através de banana (potássio) ou espinafres (magnésio).
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Antioxidantes: Ajudam a reduzir a inflamação e podem ser encontrados em frutas como mirtilos, morangos, cítricos, frutos secos e vegetais de folha verde.
Quais são os benefícios de um pós-treino?
Uma refeição pós-treino que inclua os macronutrientes essenciais ajudará na recuperação, hidratação e construção de massa muscular, apoiando o desempenho.
Entre os seus benefícios estão:
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Recuperação muscular mais rápida
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Ajuda a repor o glicogénio, graças aos hidratos de carbono que restauram as reservas de glicogénio nos músculos e fígado, preparando o corpo para as próximas sessões de treino.
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Melhora a síntese de proteínas, ajudando no crescimento e força muscular.
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Reduzem a degradação muscular, minimizando a perda de massa muscular.
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Rehidrata e assegura o equilíbrio de eletrólitos, repondo o que foi perdido pelo suor.
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Diminui o stress oxidativo, contrariando os radicais livres produzidos durante o exercício.
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Optimiza o desempenho, preparando o corpo para a próxima sessão de treino.
Qual é o melhor pós treino?
Não existe um pós-treino perfeito, pois isso dependerá do teu objetivo, o que por sua vez definirá o conteúdo que deve ter a refeição pós-treino.
Pós-treino para ganhar massa muscular
Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, um pós-treino completo seria aquele que contenha proteínas, hidratos de carbono e, em alguns casos, gorduras saudáveis.
Por exemplo, uma opção de refeição pós-treino, devido ao seu conteúdo em hidratos de carbono complexos, seria a aveia. A aveia é absorvida lentamente e fornece energia sustentada, além de ser rica em fibra, o que ajuda na digestão e na sensação de saciedade.
Para preparar os teus batidos pós-treino com aveia, podes utilizar Oatmash da AMIX, farinha de aveia de extrusão instantânea. Este tipo de farinha de aveia pode ser usado em qualquer lanche ou merenda, sem necessidade de ser cozinhada, podendo ser consumida fria ou quente.
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Completando o teu Oatmash com proteína, terás uma opção que, além de te fornecer hidratos de carbono complexos, estará a ajudar na síntese de proteínas e na recuperação muscular.
Pós-treino com farinha de arroz para ganhar massa muscular
A farinha de arroz é uma opção perfeita para o teu pós-treino por ser uma fonte de hidratos de carbono de rápida digestão, que ajuda a manter a energia e a repor o glicogénio muscular.
Se estás à procura de uma opção baixa em gorduras e açúcares, a farinha de arroz Ricemash da AMIX é uma alternativa ideal para incorporar no teu lanche pós-treino após os treinos mais intensos.
O que não comer depois de treinar?
Assim como existem alimentos recomendados para consumir após treinos intensos, também há outros alimentos que não são recomendados, pois podem interferir na recuperação e no desempenho.
Alguns destes alimentos são:
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Alimentos ultraprocessados ricos em açúcares simples
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Alimentos gordurosos ou fritos
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Comidas ricas em cafeína (pela sua influência no descanso)
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Álcool
Procuras os ingredientes para preparar o teu pós-treino? Na AMIX Store encontrarás as melhores opções para preparar o melhor pós-treino de acordo com o teu objetivo. Entra e descobre-as!
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