Comida post entrenamiento: ¿Qué comer después de entrenar para ganar músculo?

Es común que muchos deportistas sigan rutinas de entrenamiento exigentes sin ver los resultados esperados. En muchos de estos casos, la clave no está en el entrenamiento, sino en la alimentación, especialmente en el post entrenamiento.

 En este artículo te contamos las claves sobre la comida post entrenamiento, qué debe contener esta comida y cuáles son algunos ingredientes que puedes elegir para preparar tu propio post entreno. 

¿Qué post entreno tomar para ganar masa muscular?

Una comida post entrenamiento se compone de los principales macronutrientes, que apoyan la recuperación de los músculos después de esfuerzos intensos, ayudan a la reposición de glucógeno y optimizan la síntesis de proteínas.

Estos macronutrientes y su influencia en la recuperación son: 

• Proteínas: Ayudan a reparar y construir tejido dañado durante el entrenamiento gracias a los aminoácidos y especialmente los BCAA’s. 
• Carbohidratos: Reponen los depósitos de glucógeno. Algunos alimentos ricos en carbohidratos son el arroz, la pasta integral, las batatas, la avena o la quinoa.
• Grasas saludables: Consumirlas en pequeñas cantidades apoya la absorción de ciertas vitaminas y mejora la salud general. Algunas fuentes de grasas son: aguacates, nueces, almendras, aceite de oliva o semillas de chía. 
• Electrolitos: Apoyan el equilibrio hídrico y evitan calambres musculares. Pueden obtenerse a través del plátano (potasio) o espinacas (magnesio). 
• Antioxidantes: Ayudan a reducir la inflamación y pueden encontrarse en frutas como los arándanos y las fresas, los cítricos, frutos secos y vegetales de hoja verde.

¿Cuáles son los beneficios de un post entreno?

Una comida post entrenamiento que incluya los macronutrientes esenciales ayudará a la recuperación, hidratación y construcción de masa muscular, apoyando el rendimiento. 

Entre sus beneficios está: 

• Recuperación muscular más rápida
• Ayuda a reponer glucógeno, gracias a los carbohidratos que restauran las reservas de glucógeno en músculos e hígado, preparando al cuerpo para las siguientes sesiones de entrenamiento.
• Mejora la síntesis de proteínas, ayudando al crecimiento y la fuerza muscular.
• Reducen la degradación muscular, minimizando la pérdida de masa muscular.
• Rehidrata y asegura el equilibrio de electrolitos, reponiendo lo perdido por el sudor.
• Disminuye el estrés oxidativo, contrarrestando los radicales libres producidos durante el ejercicio.
• Optimizan el rendimiento, preparando al cuerpo para la siguiente sesión de entrenamiento. 
  

¿Cuál es el mejor post entreno?

No existe un post entreno perfecto, sino que esto dependerá de cuál sea tu objetivo, lo que definirá a su vez el contenido que debe llevar esta comida post entrenamiento. 

Post entreno para ganar masa muscular

Si tu objetivo es ganar masa muscular, un post entreno completo sería aquel que contenga proteínas, carbohidratos y, en algunos casos, grasas saludables. 

Por ejemplo, una opción de comida post entrenamiento por su contenido en carbohidratos complejos sería la avena. La avena se absorbe lentamente y aporta energía sostenida, además de ser rica en fibra, lo que ayuda en la digestión y saciedad. 

Para preparar tus batidos post entreno con avena puedes utilizar Oatmash de AMIX, harina de avena de extrusión instantánea. Este tipo de harina de avena puede utilizarse para cualquier snack o merienda, sin necesidad de cocinarse, por lo que puede tomarse en frío o caliente. 

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Completando tu Oatmash con proteína, tendrás una opción que, además de aportarte carbohidratos complejos, estará ayudando a la síntesis de proteínas y la recuperación muscular.

Post entreno con harina de arroz para ganar masa muscular

La harina de arroz es una opción perfecta para tu post entrenamiento por tratarse de una fuente de carbohidratos de rápida digestión que ayuda a mantener la energía y reponer el glucógeno muscular. 

Si estás buscando una opción baja en grasas y en azúcares, la harina de arroz Ricemash de AMIX es una alternativa ideal para incorporar en tu snack para después de los entrenamientos más intensos. 

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¿Qué no comer después de entrenar?

Al igual que existen alimentos recomendables para consumir después de entrenamientos intensos, existen otros alimentos que no se recomienda tomar por su interferencia en la recuperación y en el rendimiento. 

Algunos de estos son:

• Alimentos ultraprocesados ricos en azúcares simples
  
• Alimentos grasos o fritos
  
• Comidas ricas en cafeína (por su influencia sobre el descanso)
  
• Alcohol
  

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