Render ao máximo numa prova desportiva exige a ingestão dos nutrientes-chave de que o corpo necessita. Perante um esforço físico, a principal fonte de energia serão os hidratos de carbono consumidos, pelo que é fundamental conhecer os tipos de hidratos de carbono que existem e quando escolher uns ou outros.
Neste artigo, contamos-te tudo sobre os hidratos de carbono de absorção lenta e rápida, quando optar por cada um e para que tipo de desportistas ou provas são mais úteis.
Hidratos de Carbono e Prática Desportiva
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia que o corpo utiliza durante a atividade física. Quando consumidos, são armazenados como glicogénio nos músculos e no fígado e decompõem-se em glucose para servir de combustível ao corpo durante o exercício.
Consoante a sua estrutura, os hidratos de carbono podem dividir-se em hidratos de carbono de absorção rápida (simples) e hidratos de carbono de absorção lenta (complexos), com utilidades diferentes em momentos-chave do treino.
Digestão dos hidratos de carbono: o que influencia a velocidade de absorção?Existem vários fatores que influenciam a velocidade de digestão e absorção dos hidratos de carbono, tais como:
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Tipo de hidrato de carbono: Os hidratos de carbono com índice glicémico alto ou simples, como a glucose, dextrose, sacarose e maltodextrina, são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea. Já os hidratos de carbono de índice glicémico baixo ou médio, ou complexos, como os provenientes do arroz integral, leguminosas ou cereais como a aveia, são absorvidos mais lentamente devido à sua estrutura molecular mais complexa e ao maior teor de fibra.
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Conteúdo em fibra: A fibra torna a digestão mais lenta e, consequentemente, também a absorção dos hidratos de carbono, ao formar uma espécie de “gel” no trato digestivo.
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Processamento e preparação: Os hidratos de carbono menos processados são mais lentos de digerir do que os mais processados, como o pão branco. Da mesma forma, os alimentos pouco cozinhados também são absorvidos mais lentamente.
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Conteúdo em gorduras e proteínas: A presença de gorduras e proteínas faz com que os hidratos de carbono sejam absorvidos de forma mais gradual.
Consumo durante o exercício: Quando ingeridos durante o exercício, o corpo pode processar os hidratos de carbono mais rapidamente para responder às necessidades energéticas imediatas.
Hidratos de Carbono de absorção lenta
Os hidratos de carbono de absorção lenta ou hidratos de carbono complexos são aqueles que o corpo digere e absorve de forma gradual, fornecendo um fluxo constante de energia.
Este tipo de hidratos de carbono ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, prevenindo a fadiga súbita e a sensação de cansaço.
Tipos de hidratos de carbono de absorção lenta
Os hidratos de carbono de absorção lenta costumam ter um índice glicémico baixo ou médio, o que significa que não provocam picos rápidos de glicose no sangue.
Entre eles encontram-se:
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Cereais integrais, como aveia, arroz integral ou quinoa
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Tubérculos, como batata-doce ou batata cozida
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Leguminosas
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Frutas inteiras
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Frutos secos e sementes
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Produtos lácteos
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Açúcares de libertação lenta, como a isomaltulose (Palatinose™), utilizada em suplementos desportivos
Quando consumir
Os hidratos de carbono de absorção lenta fornecem energia de forma gradual, evitando picos de glicose, sendo a opção ideal para desportistas que enfrentam sessões longas de treino ou competições prolongadas.
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Desportistas de resistência: em refeições antes do esforço (2 a 4 horas antes da atividade)
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Treinos de força e hipertrofia: consumidos em refeições antes e depois de treinos longos
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Recuperação pós-treino: combinados com proteína, ajudam na recuperação muscular e promovem a saciedade
Suplementação com hidratos de carbono de absorção lenta
Além dos alimentos naturalmente ricos neste tipo de hidratos, também é possível consumi-los através de suplementação desportiva específica.
CarboJet Basic: Complexo completo de hidratos de carbono para os teus treinos
AMIX CarboJet Basic é uma fórmula concebida para fornecer hidratos de carbono e proteínas adicionais. Contém um complexo de hidratos de carbono composto por maltodextrina, frutose cristalina pura e dextrose, que ajudam a proporcionar energia sustentada.
Na sua composição inclui ainda uma mistura de proteínas, com concentrado de proteína de soro de leite, soro de leite desnatado e hidrolisado de proteína de bovino.
CarboJet Gain: Desempenho e recuperação avançada
Outras opções, como o CarboJet Gain, fornecem não só proteínas e hidratos de carbono complexos, mas também creatina, L-glutamina, BCAA e beta-alanina.
Para favorecer a digestão e absorção, este suplemento é enriquecido com enzimas digestivas Digezyme®.
Esta é a opção de hidratos de carbono de absorção lenta perfeita para desportistas avançados, que procuram uma fórmula completa para fornecer energia sustentada, apoiar o desempenho desportivo e a recuperação muscular.
Slow Gel: Mantém o ritmo na tua próxima competição
O gel energético SLOW GEL fornece hidratos de carbono de baixo índice glicémico, como a isomaltulose, que liberta energia de forma sustentada durante sessões longas de treino ou esforços prolongados.
É o suplemento perfeito para tomar antes de provas ou competições longas de resistência, promovendo um fornecimento constante de energia que o corpo necessita para manter o desempenho.
Hidratos de Carbono de rápida absorção
Os hidratos de carbono de absorção rápida ou de alto índice glicémico são hidratos que o corpo digere e decompõe em glucose de forma rápida, fornecendo energia imediata durante esforços intensos ou após o exercício, ajudando na reposição do glicogénio.
Tipos de hidratos de carbono de absorção rápida
Os hidratos de carbono de absorção rápida têm uma estrutura simples e um índice glicémico elevado, aumentando a glicemia e a insulina em pouco tempo.
Entre estes destacam-se:
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Açúcares simples, como glucose (dextrose), sacarose ou maltose
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Amidos muito processados, como maltodextrina ou ciclodextrina (muito usada em bebidas e géis)
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Sumos e frutas muito maduras
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Cereais e pães refinados, como pão branco ou arroz branco
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Batata e derivados de cozedura rápida
Quando consumir
Os hidratos de carbono de absorção rápida são úteis quando é necessário um aporte energético imediato, como em provas de resistência de curta ou média duração ou em sessões de treino explosivas que exigem reposição rápida de energia.
Algumas situações em que o consumo deste tipo de hidratos pode ser benéfico incluem:
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Provas de resistência de curta ou média duração
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Desportos de raquete com jogos longos, em que pode ser útil consumir este tipo de hidratos entre sets
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Treinos de força prolongados, com elevado volume de trabalho, em que uma bebida isotónica durante a sessão pode ajudar a manter o desempenho
Suplementação com hidratos de carbono de absorção rápida
Os suplementos desportivos com hidratos de carbono de absorção rápida ajudam a completar a ingestão deste tipo de hidratos simples, de forma prática e em formatos convenientes, ideais para utilizar a meio de uma prova ou competição.
Quick Gel: Energia imediata em provas de resistência
Suplementos como o Quick Gel da AMIX Performance são ideais para desportistas de resistência que necessitam de energia em momentos-chave de uma prova ou competição.
Este gel energético contém hidratos de carbono como glucose–maltose e ciclodextrina, que fornecem energia imediata nas etapas críticas do esforço.
Glycodex: Absorção fácil e desempenho eficaz
Glycodex PRO é um suplemento em formato em pó que fornece uma fonte de hidratos de carbono de absorção rápida, ideal para tomar durante ou após o treino.
A sua fórmula inclui ingredientes avançados, como dextrina altamente ramificada (Cluster Dextrin®), amilopectina e péptidos NOP-47™ e PepForm® Matrix 1:1, que melhoram a absorção e a utilização dos nutrientes.
Perfect Intra: O complemento perfeito para as tuas sessões de treino
Perfect Intra é um suplemento altamente recomendado para consumir durante sessões longas de treino, onde a demanda energética é elevada e é necessário um aporte extra para manter o desempenho.
Na sua composição, inclui hidratos de carbono de alta absorção, como a dextrina altamente ramificada (Cluster Dextrin®) e a isomaltulose Palatinose™.
Além disso, complementa a sua fórmula com aminoácidos essenciais, L-glutamina e creatina, formando uma fórmula completa para o desempenho desportivo e a recuperação muscular.
Conclusão: Hidratos de carbono de absorção rápida ou lenta?
Os hidratos de carbono de absorção rápida e os hidratos de carbono de absorção lenta têm finalidades diferentes, e o consumo de uns ou outros dependerá do objetivo desportivo e do tipo de prova a que te vais submeter.
Se te preparas para um esforço prolongado ou uma sessão de treino longa e procuras um aporte de energia constante, evitando quebras de rendimento, a melhor escolha serão os hidratos de carbono de absorção lenta.
Por outro lado, se participas numa prova de resistência que exige energia extra em momentos-chave, ou se precisas de recuperar energia rapidamente durante uma sessão de treino ou competição, deves optar pelos hidratos de carbono de absorção rápida.
No site oficial da AMIX, encontrarás diferentes opções de hidratos de carbono com vários graus de absorção, para que possas escolher o que melhor se adapta ao teu objetivo.
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