El verano es la época de definición por antonomasia, pero deshacerte de la grasa que le sobra a tu cuerpo y aumentar el volumen muscular requiere una acción conjunta a través del ejercicio físico y la alimentación que debes mantener durante estos meses llenos de salidas.
Pero recuerda que no estás solo en el camino, la suplementación te ayuda a lograr tus objetivos y que puedes encontrar los suplementos adecuados en la tienda de nutrición deportiva online en amixstore.com.
Claves y consejos de la dieta para definir
Con estas claves e ideas de dieta para definir te resultará muy sencillo crear tus propios menús.
La importancia de la proteína y el concepto bolus proteicos en una dieta para definir
La ingesta de proteína magra es clave para construir músculo y mantenerlo, perdiendo grasa. En la actualidad la comunidad científica acepta el concepto "bolus proteicos" como una de las máximas para una dieta para definir. Consiste en la ingesta de proteínas repartidas a lo largo del día en tomas de unos 25 gramos.
Calcula las proteínas que necesitas para tu peso y repártelas en distintas ventanas metabólicas a lo largo del día: desayuno, almuerzo, merienda, cena. Incluso una comida a media mañana y una recena, si es necesario.
Carnes, pescados, huevos, lácteos y proteína whey son las principales fuentes de proteínas en una dieta para definir. Es algo más complicado si sigues una dieta vegana, aunque es factible. Ten en cuenta que los batidos se asimilan con mayor rapidez que los sólidos.
¿Algunos ejemplos de cómo puedes cubrir esas ventanas?
- 50 gramos de lentejas
- 50 gramos de carne de conejo
- 120 gramos de carne de sardina
- 100 gramos de carne de ternera o pollo
- Una lata de atún
- Dos huevos
- 150 gramos de yogur
Para una dieta para definir a medida y con alimentos de tu gusto, calcula los gramos de producto para obtener 25 gramos de proteína y reparte la cantidad que necesitas a lo largo del día.
Carbohidratos en una dieta de definición
Son necesarios para disponer de energía para entrenar, aunque se deben limitar. Por eso es importante cuántos se toman y de dónde se obtienen.
Entre los carbohidratos más adecuados para una dieta de definición destacan los cereales y granos integrales y las verduras con almidón. Arroz, avena, pan integral y legumbres, por ejemplo, son interesantes.
Vitaminas, oligoelementos y fibra dietética, en la alimentación para definir
Todos ellos son necesarios y por ello las frutas y las verduras deben formar parte de una dieta para definir. También la legumbre como fuente saludable de proteína, hidratos y fibra alimentaria debe formar parte de una dieta de definición, siempre en la cantidad adecuada para tus necesidades.
Las grasas en las dietas de definición muscular
No se debe prescindir del todo de ellas, pero sí limitar. Y, sobre todo, se debe elegir el tipo de grasa, ya que no todas actúan igual en el organismo. El aceite de oliva y los ácidos grasos esenciales presentes en pescados azules y semillas son las adecuadas.
Picoteo por tentación
Lo ideal es evitarlo, pero si un día tienes más hambre, elige opciones saludables y ligeras, como una latita de berberechos al natural o sandía.
Diseña tu plan semanal de dieta para definir y replica semana por semana
Es la forma más fácil de cumplir, no dejar de lado ningún nutriente y evitar improvisar, que es lo peor que puedes hacer en estos casos. Cada dos o tres meses puedes recalcular en función de tus nuevas necesidades, si estas han cambiado.
Ten en cuenta todas las pautas anteriores, tu peso y tus gustos personales.
Ejemplo de dieta para definir
Las cantidades dependen de tu peso y necesidades. Esta tiene en cuenta que el entrenamiento es por la tarde, entre la comida y la merienda. Si es a otra hora, tendrás que variar el momento en el que tomar estos alimentos.
También te ayudará tener en cuenta qué alimentos son equivalentes y, por tanto, se pueden sustituir entre sí. Así será más fácil diseñar la dieta de cada día o saber qué comer si te falla la primera opción.
- Desayuno: Arándanos y pan de centeno con aceite de oliva, tomate triturado y jamón asado.
- Media mañana: pechuga de pavo asada y nueces.
- Almuerzo pre entrenamiento: lentejas con conejo y pimientos asados con aceite de oliva.
- Merienda post entrenamiento: batido de proteína whey y frambuesas.
- Cena: merluza asada, espárragos y setas a la plancha
