¿Sabes cómo tomar creatina correctamente? La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares y con más evidencias científicas sobre su efectividad, pero curiosamente también es de los que más dudas plantea sobre su uso. Con estos consejos te resultará muy fácil tomar la dosis que necesitas de la forma adecuada y recuerda, puedes encontrar suplementos con creatina en amixstore.com.
Cómo tomar creatina correctamente:
1 – Tomar la dosis correcta de creatina es clave para su efectividad
En toda suplementación determinar y tomar la dosis adecuada es importante. En la creatina lo es especialmente, porque la que no absorbe tu organismo sobrecarga los riñones y se elimina por la orina. Así que, tomar de más no tiene ningún sentido, pero si tomas menos dosis de la adecuada no estarás consiguiendo todo el potencial de ayuda que te puede reportar.
Según los especialistas, un deportista un día de entrenamiento normal necesita entre 0,07 – 0,08 gramos de creatina por cada kilogramo de peso corporal.Si tienes la ayuda de un nutricionista en tu gimnasio o equipo, puede ayudarte a calcular la adecuada para cada día. También es recomendable su toma los días de descanso.
No obstante, ten en cuenta tu dieta para determinar la dosis de creatina adecuada. En los alimentos, la creatina está presente sobre todo en carnes y pescados, aunque no en la cantidad que necesita un deportista de alto rendimiento. Por eso, si sigues una dieta vegana, necesitarás más creatina que si en tu dieta abundan los alimentos de origen animal. En ese caso no dudes en escoger el rango superior por kilo de peso corporal.
2 – Elige el tipo de creatina adecuado
Hay varios tipos de creatina: monohidrato creapure, HCI, Kre-alcalina… y elegir la adecuada es clave. Valora tus objetivos y los beneficios que te reporta cada una de ellas, así podrás determinar cuál es la adecuada para ti.
3 – Toma la creatina en el momento preciso para obtener mayores beneficios
Otra de las grandes dudas sobre cómo tomar creatina correctamente es en qué momento hacerlo. Lo cierto es que lo ideal es repartirla en varias tomas a lo largo del día, hasta un máximo de cuatro. Entre ellas está la dosis pre entrenamiento y la dosis post entrenamiento.
El cuerpo tarda en absorber la creatina entre 30 y 60 minutos. Por eso, cuando se toma antes del entrenamiento, lo ideal es hacerlo con este tiempo de antelación al inicio de la sesión. Así será más efectiva mientras te ejercitas.
Pero al terminar el entrenamiento también te viene bien para recuperar la que el cuerpo ha perdido. Existen varios estudios que afirman que se digiere mejor si se consume junto con proteínas o junto a proteínas con hidratos de carbono, así que puedes tomarla con el batido post entrenamiento.
4 – Diluye bien la creatina para su toma
Generalmente, la forma de tomar creatina correctamente es diluida en agua, aunque puedes hacerlo también en zumo. Consulta la cantidad de líquido para la dosis que necesitas en el etiquetado del fabricante.
Es cierto que algunas creatinas se diluyen más fácilmente que otras y también influye la temperatura del agua. Por ejemplo, la creatina monohidrato es más fácilmente soluble en bebidas calientes que frías. Pero en ocasiones puede no apetecerte tomarlo caliente o puede que no dispongas de agua caliente para hacer la mezcla. En esos casos la micronizada se disuelve con mayor facilidad.
5 – Respeta las fases de descanso de la toma de creatina
La creatina debe formar parte de la dieta habitual del deportista. Los suplementos de creatina se ha demostrado que son seguros, tomados de forma constante incluso durante 5 años seguidos o más, pero no siempre es necesaria la misma carga.
Una buena decisión es tomar la creatina por fases o ciclos. El más conocido consiste en 12 semanas de toma diaria, seguida de dos semanas de descanso. Otra opción que tiene muchos valedores es la que recomienda seis semanas de toma y tres de descanso.
En realidad, cada deportista tiene unas necesidades así que, si entrenas en gimnasio o tienes ayuda de un preparador y un nutricionista, lo mejor es consultar con ellos sobre cómo tomar creatina correctamente en tu caso particular. De este modo puedes adaptar el ciclo a tu calendario de entrenamiento y competición.
