Las sentadillas se han convertido en uno de los ejercicios clásicos de cualquier rutina de entrenamiento. Y es que pueden practicarse con independencia de la condición física de partida. El motivo no es otro que su versatilidad y la posibilidad de adaptarse a las circunstancias personales de cada uno. Hoy te hablamos de 5 tipos de sentadillas para que puedas valorar y construir tus ejercicios de la manera más productiva y personalizada posible. ¿Preparado/a para darlo todo?
Las sentadillas se han extendido hasta considerarse indispensables para fortalecer piernas y glúteos en cualquier momento y lugar. Hay multitud de variantes de la sentadilla clásica que permiten aportar una dosis extra de intensidad para un trabajo efectivo y enfocado en diferentes objetivos. Hoy te hablamos de cinco tipos de sentadillas, básicas y efectivas, ¡descúbrelas!
5 Tipos de sentadillas
Sentadilla clásica
La sentadilla clásica es el punto de partida hacia este particular viaje a través de las distintas variantes que surgen. Y es que si no se domina la técnica básica, es imposible obtener los resultados que se pretenden. Pero no solo es cuestión de resultados, también de seguridad frente a lesiones provocadas por una mala ejecución. Puedes consultar la técnica correcta de la sentadilla clásica aquí.
Sentadilla sumo
La sentadilla sumo tiene una ejecución similar a la clásica, con ciertas diferencias en la postura corporal inicial. En este caso, los pies deben estar bastante más separados del ancho de caderas y las puntas orientadas ligeramente hacia afuera. Es muy importante que en la bajada, las rodillas estén alineadas con los pies y no se tambaleen ni se vuelquen hacia delante. Para ello es fundamental activar glúteos, alargar la espalda y mantener la mirada al frente. Si la musculatura está pasiva, facilita la descolocación del cuerpo y resta eficacia al ejercicio.
Sentadilla profunda
Para realizar este tipo de sentadilla es imprescindible tener dominada la técnica. Y es que, aunque puede parecer similar a la clásica, requiere de una mayor fuerza para no perjudicar la articulación de la rodilla. Consiste en posicionarse de pie con las piernas separadas a la anchura de caderas y bajar rebasando el ángulo de noventa grados en las rodillas. No hay que dejarse caer, en todo momento la musculatura está trabajando y controlando el movimiento. Esta variante requiere una mayor preparación para ser capaz de realizar todo el movimiento sin descolocarse ni desconectar.
Sentadilla con salto
Añadir saltos entre sentadillas puede parecer algo sencillo. Si lo crees así, ¡pruébalo! Trabaja, además de la fuerza, la resistencia. Acelera tus pulsaciones y nota cómo arden las piernas. Este tipo de sentadilla requiere de cierta preparación física. Se trata de incluir un salto con la máxima potencia entre repeticiones. Recuerda que no es suficiente con hacerlo. ¡Hay que hacerlo bien! Para ello, mucha constancia, práctica y conciencia corporal. Seguro que te sorprendes a ti mismo de la evolución.
Sentadilla búlgara
No es recomendable empezar por este tipo de sentadilla, si eres principiante. Para realizarla, es necesario un soporte como una silla o un banco. Nos ponemos de espaldas al soporte, levantamos la pierna derecha y apoyamos el empeine sobre este. A continuación, descendemos flexionando la rodilla izquierda, aguantamos abajo unos segundos y subimos. Para saber que estamos en la distancia adecuada del soporte, debemos fijarnos en que la rodilla no supere la punta del pie al bajar. La espalda debe permanecer bien colocada en todo momento y el torso no puede caer hacia delante. Cambia de pierna.
Para añadir dificultad en cualquier de las variantes mencionadas, podemos utilizar peso, ya sea con barra, mancuernas, kettlebell… Otra opción es utilizar bandas de resistencia o incluir saltos entre repeticiones. Hay multitud de posibilidades a la hora de construir un entrenamiento con sentadillas efectivo, dinámico y divertido. Ahora solo tienes que probar y observar cómo vas evolucionando hasta dominar estos cinco tipos de sentadillas.
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