Definir el abdomen es el objetivo de muchas personas, especialmente con la llegada del verano. Nuestro torso queda al descubierto y nos morimos de ganas por mostrar las evidencias del trabajo duro en los entrenamientos. Sin embargo, conseguirlo va más allá de la apariencia física. Y es que un abdomen fuerte favorece nuestra salud y nos convierte en personas más funcionales. Hoy te hablamos de 3 tipos de planchas para trabajar core. ¿Las dominas todas? ¡Demuéstralo!
Trabajar la plancha a diario tiene grandes beneficios para nuestra salud y optimiza notablemente nuestro entrenamiento de abdomen. Es un ejercicio muy versátil, ya que puede adaptarse en función a las capacidades individuales. No obstante, es necesario partir de una buena técnica para controlar la postura en la plancha clásica y poder dominar otras variantes. La plancha es un ejercicio que no se trabaja por repeticiones, sino por tiempo de duración. Conforme vamos ejercitándonos, somos capaces de aguantar más tiempo en la exigente posición.
¿Cuáles son los beneficios de hacer planchas y trabajar core?
Realizar la plancha, más allá de trabajar core, activa el metabolismo y permite una quema de calorías superior a los abdominales tradicionales. Además, promueve una correcta higiene postural y, en consecuencia, reduce el riesgo de sufrir ciertas lesiones y dolencias. Un core fortalecido es sinónimo de un centro corporal estable y nos dota de una mayor capacidad de equilibrio general. Todo ello, por supuesto, acompañado de un abdomen definido. Para eso, sin embargo, debes tener claro que un estilo de vida saludable es fundamental (alimentación equilibrada y enfocada en los objetivos específicos, descanso efectivo…). De lo contrario, conseguir un six-pack será cosa de tus mejores fantasías. ¡Si de verdad lo quieres ve a por ello con trabajo y constancia!
3 Tipos de planchas para trabajar core en 3, 2, 1…
Para controlar otros tipos de planchas, es necesario dominar la técnica de la plancha clásica. Para ello, apoya codos, antebrazos y puntas de los pies en el suelo. Trata de dibujar una línea de un extremo a otro de tu cuerpo (de pies a cabeza). Es FUNDAMENTAL activar la musculatura general para que el trabajo sea efectivo y permita unos resultados óptimos. La mirada se dirige al suelo, el cuello no acumula tensión y los hombres no se encogen, sino que se alejan todo lo posible de las orejas. Debes tener la sensación de que te estiran de una cuerda hacia lados opuestos y te obliga a alargarte. Asimismo, tus sensaciones de estabilidad deben ser muy profundas, de manera que si alguien te empujara, ¡no caerías! Las caderas permanecen alineadas con el cuerpo, no las dejes caer ni las eleves, ¡alineadas!
Plancha + pirámide
Sitúate en posición de plancha clásica y asegúrate una buena posición antes de empezar con el ejercicio. Utiliza las manos como apoyo superior, en lugar de los antebrazos. Una vez tengas la postura controlada, eleva caderas al mismo tiempo que apoyas los talones en el suelo, conformando una pirámide y vuelve a la plancha. Realiza 15 repeticiones, descansa y repite 3 veces. Es importantísimo no modificar los puntos de apoyo a lo largo del ejercicio. Lo único que se mueven son las caderas arriba y abajo, nada más. Asimismo, no desactives la musculatura hasta finalizar la serie. Si lo haces de forma pasiva, no estarás trabajando correctamente.
Lateral + flexión de codo y rodilla
Colócate en una plancha lateral utilizando el antebrazo como apoyo. El otro brazo permanece alargado hacia atrás, por encima de tu oreja (ojo con la colocación del hombro). Recuerda que pies, caderas y hombros están en la misma línea. Una vez estés en la posición inicial correcta, mantén fijos los puntos de apoyo y flexiona el codo y la rodilla superiores llevándolos al centro y haciendo que se toquen entre sí. Alarga de nuevo y repite 15 veces, 3 series. Un error común es mover la cadera cuando llevamos la rodilla al encuentro del codo. Recuerda, ¡estabilidad!
Plancha + mano a hombro
Desde la plancha clásica sobre las manos, activa el cuerpo y siéntelo resistente. A continuación, traslada el apoyo sobre una mano, llevando la izquierda hacia el hombro derecho. Recupera la posición inicial y, seguidamente, lleva la mano derecha sobre el hombro izquierdo. Como en el resto de ejercicios, haremos 15 repeticiones por 3 series. ¿Notas el abdomen a fuego? ¡Vas por buen camino!
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