Las sentadillas constituyen un ejercicio básico en todo tipo de entrenamientos o actividades deportivas. Y es que trabajan la musculatura en profundidad y sus diferentes variedades permiten adaptarlas a cualquier persona, con independencia de su condición física. Sin embargo, aprender la técnica correcta es muy importante para trabajarlas adecuadamente y obtener los resultados que buscamos. ¿Preparado/a para corregir errores? ¡A por ello!
Dependiendo de tu condición física y el tiempo que lleves entrenando, tus sentadillas pueden estar mejor o peor ejecutadas. No obstante, ¡nada que no se pueda solucionar con algo de información y práctica! La sentadilla clásica es un básico que puede incluirse en cualquier rutina deportiva y que permite una evidente evolución y progreso hacia otras variantes más intensas. Si no se trabaja la técnica correcta desde la base, conforme vayas evolucionando, puedes encontrarte con errores que te lleven, no solo a no obtener los resultados que buscas, sino a lesionarte. Y es que a las sentadillas clásicas se les puede añadir dificultad con variantes de saltos, resistencias o peso, entre otras.
Hacer sentadillas paso a paso
Posición vertical
En posición vertical, separa los pies un poco más del ancho de caderas. Las puntas de los pies pueden mirar al frente o ligeramente hacia fuera. Ya en esta posición, debes activar la musculatura sintiéndote fuerte. La espalda debe estar alargada, como si tiraran de un hilo desde tu cabeza. Los brazos cuelgan junto al cuerpo, pero preparados para la acción. La mirada se dirige al frente, no al suelo ni al techo.
Flexiona las rodillas
Una vez te hayas hecho con la posición inicial, flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Es importante no curvar la espalda con este movimiento, sino mantenerla totalmente alargada aunque naturalmente en diagonal, abriendo pecho y continuando con la mirada al frente. Pues llevar las manos hacia delante para facilitar el movimiento de las sentadillas de forma coordinada y orgánica. Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies. Es muy importante prestar atención a la activación muscular. De lo contrario, no estarías trabajando de una forma eficaz.
Recupera posición vertical
Ahora, con los pies bien anclados al suelo, extiende las rodillas y recupera la posición inicial. Es fundamental tener la sensación de empujar el suelo para sentirse estable y no tambalearse en el movimiento. Para que sea más efectivo, contrae glúteos al subir y mantente firme. Repite el movimiento. Puedes marcarte unas repeticiones determinadas de sentadillas e ir aumentando conforme vayas dominando la técnica.
Errores más frecuentes en la ejecución de sentadillas
Curvar la espalda y bajar la mirada al suelo, poniéndonos en riesgo de lesión y restando eficacia al ejercicio.
Que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies al flexionarlas.
Juntar las rodillas en la flexión, en lugar de mantener firme la postura.
No activar con intensidad la musculatura, ejecutarlas de una forma totalmente pasiva.
Dejarse caer al flexionar las rodillas en lugar de controlar la bajada.
No prestar atención a la postura corporal en todo momento.
Bajar el torso hacia delante en el momento de realizar la sentadilla, desactivando totalmente la musculatura.
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