¿Cómo saber cuántas calorías necesitamos al día?

Si te preocupa tu alimentación y buscas mejorar tu composición corporal, seguramente te has preguntado:

• ¿Cuántas calorías necesito consumir diariamente?

• ¿Cómo influye mi nivel de actividad física?

• ¿Cómo calcularlas para ganar músculo o perder grasa de forma efectiva y saludable?

• ¿Existen riesgos al hacer un déficit calórico excesivo?

Para responder a estas preguntas, es fundamental conocer cómo calcular el gasto calórico total según tu metabolismo, actividad física y objetivos específicos. Vamos a verlo paso a paso.

¿Qué son las calorías y por qué son importantes?

Las calorías son la unidad de medida de la energía que obtenemos a través de los alimentos y que utilizamos para realizar funciones básicas como respirar, digerir los alimentos y moverse.

La unidad más común es la kilocaloría (Kcal), que representa la cantidad de energía necesaria para elevar en 1ºC la temperatura de un kilogramo de agua. También se puede medir en kilojulios (KJ), donde 1 Kcal equivale a 4,184 KJ.

Para mantener un equilibrio energético adecuado, debemos calcular nuestro gasto calórico total y ajustar la ingesta según nuestros objetivos.

¿Cómo calcular el gasto calórico total?

El gasto energético diario depende de varios factores:

1. Gasto Energético Basal (GEB): Es la energía mínima que tu cuerpo necesita para funciones vitales (respiración, circulación sanguínea, temperatura corporal, etc.).

2. Efecto térmico de los alimentos (ETA): Energía utilizada en la digestión y absorción de nutrientes (aproximadamente un 8-10% del GEB).

3. Gasto Energético por Actividad Física (GEAF): Energía gastada en el ejercicio y en actividades diarias.

Para obtener el gasto calórico total, se usa la siguiente fórmula:

GET = (GEB x AF) + ETA

Donde AF es el coeficiente de actividad física, que varía según tu nivel de actividad.

¿Cómo calcular el Gasto Energético Basal?

Para calcular el GEB de forma aproximada, se pueden usar ecuaciones predictivas. La más común es la de Harris-Benedict:

• Hombres: GEB = 66.5 + (13.75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6.75 x edad en años)

• Mujeres: GEB = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.85 x altura en cm) - (4.7 x edad en años)

Otra opción más precisa es la medición mediante un analizador de gases, que evalúa el metabolismo en reposo a través del consumo de oxígeno y la producción de CO2.

Factores que influyen en el gasto calórico total

1. Nivel de actividad física

Para calcular el GEAF, se multiplica el GEB por un coeficiente según el nivel de actividad:

• Sedentario: 1.2 (poco o nada de ejercicio)

• Ligera actividad: 1.375 (ejercicio ligero 1-3 días/semana)

• Moderada actividad: 1.55 (ejercicio moderado 3-5 días/semana)

• Alta actividad: 1.725 (ejercicio intenso 6-7 días/semana)

• Atleta o entreno extremo: 1.9 (ejercicio muy intenso o trabajo físico exigente)

2. Efecto térmico de los alimentos (ETA)

El ETA suele representar un 8-10% del gasto calórico total, ya que el cuerpo usa energía para procesar los alimentos que consumes.

3. Factores individuales

El metabolismo no es una cifra exacta y varía según la genética, la composición corporal (más masa muscular = mayor gasto calórico) y el estado hormonal.

¿Cuántas calorías necesitas según tu objetivo?

Ganar masa muscular (superávit calórico)

Para aumentar el músculo, es necesario consumir más calorías de las que gastas.

Recomendaciones:

• Aumentar la ingesta en 300-500 Kcal diarias

• Incrementar la proteína a 2-3 g/kg de peso corporal

• Priorizar carbohidratos si el entrenamiento es intenso

• Incorporar grasas saludables si el entrenamiento es moderado

Pérdida de grasa (déficit calórico)

Para perder grasa, se debe consumir menos energía de la que se gasta. Sin embargo, un déficit extremo puede ser perjudicial.

Recomendaciones:

• Reducir entre 300-500 Kcal diarias

• Mantener un consumo de proteína de 1.8-2.5 g/kg de peso

• Aumentar la actividad física en lugar de reducir calorías drásticamente

• Evitar bajar de 30 Kcal/kg de masa magra, ya que podría causar síndrome RED-S (deficiencia de energía relativa en el deporte).

Mantenimiento del peso

Si tu objetivo es mantener el peso, simplemente debes equilibrar la ingesta calórica con el gasto diario.

• Calcular el GET total y asegurarse de consumir una cantidad similar de calorías diariamente.

• Ajustar la alimentación según variaciones en el nivel de actividad.

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¡Ahora que sabes cuántas calorías necesitas, ¡planifica tu dieta y alcanza tus objetivos de manera inteligente y saludable!