Muchas personas quieren cumplir con un entrenamiento realmente efectivo que trabaje los glúteos de una manera notoria. En este contexto, hay quienes elaboran un minucioso plan a base de sentadillas que, sin duda, pondrá el trasero en su sitio… Sin embargo, es frecuente olvidar un ejercicio que puede ser, incluso, más efectivo que las famosas sentadillas y sus grandes variantes. ¿Sabes qué es un Hip Thrust y cómo se ejecuta? Vamos a hablar de este ejercicio estrella que no debería faltar, bajo ningún concepto, en tus rutinas de glúteo.
Nadie pone en duda la efectividad de incluir un ejercicio tan básico y eficaz como las sentadillas en una rutina orientada al trabajo de glúteo. ¡Debemos hacerlo! ¿La buena noticia? Existe la posibilidad de combinar distintos ejercicios, consiguiendo huir de la monotonía, poniendo a prueba las capacidades y construyendo una rutina mucho más completa. En este sentido, el Hip Thrust puede ser el ejercicio que estabas buscando. ¿Por qué? Porque requiere una gran activación del glúteo, especialmente el glúteo mayor, puede realizarse prácticamente en cualquier lugar y, además, es posible añadir peso en función de las necesidades.
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¿En qué consiste el Hip Thrust?
Fortalecer el glúteo es muy importante más allá de cualquier cuestión estética. Por salud, trabajar este músculo te ayudará a disponer de una postura correcta y optimizará notablemente tus capacidades, permitiendo una mayor funcionalidad e independencia con el paso del tiempo. Tanto si eres una persona muy deportista y experimentada en la materia, como si estás iniciándote en la actualidad, orientar parte de tu rutina a esta zona es una prioridad.
El Hip Thrust es un ejercicio que puede realizarse en diferentes intensidades en función de cada circunstancia individual. Para ello, debes buscar una superficie estable, como una silla, un banco o un sofá, por ejemplo, y apoyar la espalda justo por debajo de las escápulas. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Para conseguirlo, estas deben estar alineadas con los talones en el momento de la elevación. Y es que el ejercicio consiste en elevar la cadera focalizando la activación en los glúteos, aguantar un par de segundos y volver a la posición inicial.
Para aumentar la intensidad al Hip Thrust, es posible ir añadiendo e incrementando progresivamente el peso y situarlo sobre las caderas. Si te resulta molesto, coloca una toalla entre tu cuerpo y el peso para que haya una mayor amortiguación. Otra forma de añadir dificultad, es aguantando más tiempo arriba, realizando la elevación sobre una única pierna de apoyo o utilizando una base inestable como un fitball.
Algunos beneficios del Hip Thrust…
Activación del glúteo, especialmente el glúteo mayor y medio
Aumento de la fuerza y volumen de glúteos
Implicación y trabajo del core
Alivia dolores de espalda, especialmente en la región lumbar
Optimiza la postura corporal reduciendo el riesgo de dolencias asociadas
