Tudo sobre a melatonina: O que é, benefícios e a dose mais eficaz

A melatonina é uma hormona também conhecida como “hormona do sono”, produzida naturalmente pela glândula pineal no cérebro para regular o ritmo circadiano. A sua utilização em suplementos é usada para tratar problemas de insónia, jet lag ou melhorar a qualidade do sono.

Neste artigo contamos-te tudo sobre a utilização da melatonina como suplemento, os seus principais benefícios e as doses recomendadas para um efeito seguro.

O que é a melatonina e como funciona no corpo de um atleta?

A glândula pineal e o ritmo circadiano: o relógio interno do atleta

A glândula pineal é responsável pela secreção de melatonina, atuando como um relógio biológico e regulando o ritmo circadiano para induzir o sono à medida que escurece e a noite se aproxima.

A produção de melatonina ocorre quando a luz recebida pela retina viaja até ao núcleo supraquiasmático (NSQ) do hipotálamo, que ordena à glândula pineal que interrompa a produção de melatonina durante o dia. Quando a noite se aproxima, a glândula pineal é estimulada através da noradrenalina para sintetizar melatonina a partir da serotonina, atingindo níveis elevados durante a noite.

Melatonina y luz azul: El enemigo silencioso del deportista moderno

Um dos principais “inimigos” da produção de melatonina é o uso de dispositivos eletrónicos e da luz azul ou artificial que emitem, uma vez que bloqueiam a produção de melatonina e alteram o ritmo circadiano.

Por esse motivo, muitos desportistas optam por utilizar filtros de luz azul ou óculos que a bloqueiam, evitando a sua interferência.

Exercício intenso e produção de melatonina

O exercício intenso em horário noturno ou muito próximo da hora de dormir pode afetar a produção de melatonina, alterando o ritmo circadiano.

Quando praticamos exercício, os níveis de melatonina diminuem devido a outros processos fisiológicos, como a hemoconcentração. Além disso, realizar atividade física intensa pode elevar o cortisol, interferindo na síntese de melatonina e reduzindo a qualidade do sono.

Benefícios da melatonina para o rendimento desportivo

Melhora da qualidade do sono e a recuperação muscular noturna

A melatonina melhora a qualidade do sono ao regular o ritmo circadiano, ajudando a adormecer mais rapidamente e a reduzir os despertares noturnos.

Quanto aos benefícios diretos para os atletas, a melatonina tem um efeito anti-inflamatório direto, ajudando a diminuir a dor muscular e estimulando a hormona do crescimento, o que apoia a reparação dos tecidos e o crescimento da massa muscular durante o sono.

Antioxidante potente: reduz o stress oxidativo pós treino

A melatonina tem propriedades antioxidantes, protegendo as células do stress oxidativo associado ao treino intenso. Um aspeto interessante da melatonina é a sua capacidade de atravessar facilmente as membranas celulares, protegendo os tecidos e apoiando o sistema imunitário.

Melatonina e hormona do crescimento: Combinação anabólica noturna

A melatonina estimula diretamente a secreção da hormona do crescimento, ao reduzir os níveis de somatostatina durante o sono.

A ação da melatonina ao favorecer uma melhor qualidade do sono noturno influencia o aumento da libertação desta hormona do crescimento, sendo ideal para contribuir para o aumento da massa muscular.

Regulação do cortisol: evita o sobretreino

A melatonina e o cortisol funcionam num ciclo circadiano oposto, atuando de forma equilibrada. A melatonina aumenta durante a noite, enquanto o cortisol, a hormona do stress, diminui.

A melatonina pode inibir a produção de cortisol, ajudando a reduzir o stress e a melhorar o descanso.

É importante ter isto em conta, especialmente nos desportistas sujeitos a um elevado volume de treino, uma vez que o sobretreino pode elevar o cortisol, aumentando o risco de catabolismo muscular, fadiga constante, insónia e estagnação no rendimento desportivo.

Melatonina ayuda a dormir y mejora la calidad del descanso

Como tomar melatonina se és atleta?

Dose recomendada de melatonina

A dose recomendada de melatonina mais comum situa-se entre 0,5 mg e 5 mg, dependendo de fatores individuais e do objetivo pretendido.

Uma dose de melatonina considerada ideal para proporcionar efeitos benéficos sobre o sono, evitando sonolência ou efeitos secundários, é a toma de 1,9 mg de melatonina.

A dose de 1,9 mg de melatonina é ideal para casos de insónia ligeira a moderada, para pessoas que sofrem de despertares noturnos ligeiros ou em situações como jet lag moderado.

O momento ideal: 30-60 minutos antes de dormir e porque é importante

Tomar melatonina entre 30 e 60 minutos antes de dormir está relacionado com a forma como atua no organismo e com a sua absorção, uma vez que os seus níveis no sangue aumentam entre 20 e 60 minutos após a toma, coincidindo com o momento de descanso.

Durante quanto tempo se deve tomar a melatonina? Ciclos e descansos recomendados

A melatonina é um suplemento seguro que, geralmente, não cria dependência. O ideal é estruturar os ciclos de toma de acordo com o teu objetivo:

Uso pontual para adormecer: podes tomá-la durante 2 a 4 semanas em casos de insónia ocasional ou em períodos de maior stress.
Jet lag ou alterações de horário: não requer ciclos longos, mas sim a toma até o corpo se adaptar ao novo horário, normalmente durante 2 a 5 dias.
Ritmo circadiano desajustado (deitar muito tarde): pode ser utilizada durante mais tempo, mas com estratégia.

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A nova melatonina em formato shot Sleep Formula da AMIX é uma fórmula avançada para favorecer o descanso, melhorar a qualidade do sono e a recuperação muscular.

Entre os seus ingredientes, destaca-se o aporte de 1,9 mg de melatonina por dose, eficaz para favorecer o sono e o descanso. Além da melatonina, a sua fórmula combina GABA, Myo-Inositol, Vitamina B6 e uma mistura de extratos herbais que, em conjunto, ajudam a relaxar o sistema nervoso e a melhorar a qualidade do sono.

Além disso, o seu formato shot de toma única facilita uma absorção muito rápida e um aporte exato da dose necessária para adormecer.

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Perguntas frequentes sobre a melatonina e o desporto

Posso tomar melatonina se treinar por à tarde/noite?

Sim, de facto, a melatonina pode ajudar a compensar o atraso no sinal circadiano associado ao treino noturno.

Não elimina a ativação fisiológica provocada pelo treino, mas contribui para antecipar a janela do sono quando o corpo já está mais calmo.

A melatonina gera dependência?

Não, a melatonina não gera dependência. A evidência científica não documentou qualquer caso de dependência física ou psicológica nos estudos realizados.

Ao contrário dos soníferos farmacológicos, a melatonina é uma hormona que o corpo produz de forma natural, pelo que não ativa os mecanismos de tolerância nem de abstinência.

O que acontece se tomo melatonina e não consigo dormir?

A melatonina não é um sedativo, mas sim uma ferramenta de regulação circadiana. Isto significa que tende a funcionar melhor de forma consistente ao longo de vários dias, e não necessariamente de forma isolada numa única toma.

Pode acontecer que notes menos efeitos com a toma de melatonina devido a um timing incorreto ou porque a origem da insónia ou das dificuldades em dormir esteja relacionada com fatores como o stress ou níveis elevados de cortisol.

Conclusão: A melatonina é indicada para mim?

A melatonina é um suplemento adequado para todo o tipo de pessoas e desportistas que procuram um apoio para melhorar a qualidade do descanso, apoiar a recuperação e, assim, render melhor no dia seguinte, tanto na rotina como nos treinos.

A melatonina não é mágica, mas sim um apoio que deve ser combinado com uma correta rotina de higiene do sono (evitar ecrãs, sobretreino noturno, etc.).

Se procuras um suplemento que melhore o teu descanso e relaxamento, a melatonina da AMIX é a tua melhor opção para garantir um sono e uma recuperação de qualidade.