3 tipos de pranchas para trabalhar o núcleo

Definir o abdômen é o objetivo de muita gente, principalmente com a chegada do verão. Nosso torso está exposto e estamos morrendo de vontade de mostrar evidências de muito trabalho nos treinos. Porém, alcançá-lo vai além da aparência física. E um abdômen forte favorece a nossa saúde e nos torna pessoas mais funcionais. Hoje falamos com vocês sobre 3 tipos de tábuas para trabalhar o núcleo. Você domina todos eles? Prove!

Trabalhar a prancha diariamente traz grandes benefícios para a nossa saúde e otimiza significativamente o nosso treino abdominal. É um exercício muito versátil, pois pode ser adaptado de acordo com as capacidades individuais. Porém, é necessário começar com uma boa técnica para controlar a postura na prancha clássica e conseguir dominar outras variações. A prancha é um exercício que não se trabalha por repetições, mas sim por duração. À medida que nos exercitamos, conseguimos durar mais tempo na posição exigente.

Quais são os benefícios de fazer pranchas e trabalhar o núcleo?

Realizar a prancha , além de trabalhar o core, ativa o metabolismo e permite uma queima maior de calorias do que os abdominais tradicionais. Além disso, promove uma correta higiene postural e, consequentemente, reduz o risco de sofrer certas lesões e enfermidades. Um núcleo fortalecido é sinônimo de um centro corporal estável e nos dá uma maior capacidade de equilíbrio geral. Tudo isso, claro, acompanhado de um abdômen definido. Para isso, porém, é preciso ter claro que é fundamental um estilo de vida saudável (alimentação balanceada e focada em objetivos específicos, descanso eficaz...). Caso contrário, conseguir um pacote de seis será uma das suas fantasias mais loucas. Se você realmente quer, vá em frente com trabalho e perseverança!

3 tipos de tábuas para trabalhar o núcleo em 3, 2, 1…

Para controlar outros tipos de ferros, é necessário dominar a técnica clássica do ferro. Para fazer isso, apoie os cotovelos, antebraços e dedos dos pés no chão. Tente desenhar uma linha de uma extremidade à outra do corpo (da cabeça aos pés). É FUNDAMENTAL ativar a musculatura geral para que o trabalho seja eficaz e permita ótimos resultados. O olhar está voltado para o chão, o pescoço não acumula tensão e os homens não se encolhem, mas se afastam o máximo possível das orelhas. Você deve ter a sensação de que está sendo puxado por uma corda para lados opostos e forçado a se alongar. Da mesma forma, seus sentimentos de estabilidade devem ser muito profundos, para que, se alguém o empurrasse, você não caísse! Os quadris permanecem alinhados com o corpo, não deixe-os cair nem levante-os, alinhados!

Prancha + pirâmide

Entre na posição clássica de prancha e garanta uma boa posição antes de iniciar o exercício. Use as mãos como apoio superior, em vez dos antebraços. Depois de controlar a postura, levante os quadris apoiando os calcanhares no chão, formando uma pirâmide, e volte para a prancha . Faça 15 repetições, descanse e repita 3 vezes. É muito importante não modificar os pontos de apoio ao longo do exercício. A única coisa que se move são os quadris para cima e para baixo, nada mais. Da mesma forma, não desative os músculos até terminar a série. Se você fizer isso passivamente, não estará funcionando corretamente.

Flexão lateral + cotovelo e joelho

Posicione-se em uma prancha lateral usando o antebraço como apoio. O outro braço permanece estendido para trás, acima da orelha (cuidado com a colocação do ombro). Lembre-se de que pés, quadris e ombros estão na mesma linha. Quando estiver na posição inicial correta, mantenha os pontos de apoio fixos e flexione a parte superior do cotovelo e do joelho , trazendo-os para o centro e fazendo com que se toquem. Alongue novamente e repita 15 vezes, 3 séries. Um erro comum é mover o quadril quando aproximamos o joelho do cotovelo. Lembre-se, estabilidade!

Prancha + mão no ombro

A partir da prancha clássica nas mãos, ative o corpo e sinta-o resistente. A seguir, transfira o apoio para uma das mãos, aproximando a mão esquerda do ombro direito. Volte à posição inicial e coloque a mão direita no ombro esquerdo. Como nos demais exercícios, faremos 15 repetições em 3 séries. Você percebe seu abdômen em chamas? Você está no caminho certo!

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