Melhores ideias de dieta para definir

O verão é a estação da definição por excelência, mas eliminar o excesso de gordura do corpo e aumentar o volume muscular exige uma ação combinada de exercícios físicos e dieta alimentar que você deve manter durante esses meses cheios de passeios.

Mas lembre-se que você não está sozinho no caminho, a suplementação ajuda você a atingir seus objetivos e você pode encontrar os suplementos certos na loja online de nutrição esportiva em Amixstore.com

Chaves e dicas para uma dieta de emagrecimento 

Com essas dicas de dieta e ideias para definir, será muito fácil para você criar seus próprios cardápios.

A importância da proteína e o conceito de bolo proteico em uma dieta para definir 

A ingestão de proteína magra é essencial para construir e manter músculos e perder gordura. Hoje em dia, a comunidade científica aceita o conceito de “bolus de proteína” como uma das máximas para uma dieta definidora. Consiste em consumir proteínas distribuídas ao longo do dia em doses de cerca de 25 gramas.

Calcule as proteínas que você precisa para seu peso e distribua-as em diferentes janelas metabólicas ao longo do dia: café da manhã, almoço, lanche, jantar. Até mesmo uma refeição no meio da manhã e um lanche tarde da noite, se necessário.

Carne, peixe, ovos, laticínios e proteína de soro de leite são as principais fontes de proteína em uma dieta definida. É um pouco mais complicado se você seguir uma dieta vegana, embora seja possível. Tenha em mente que os smoothies são assimilados mais rápido que os sólidos .

Algum exemplo de como você pode cobrir essas janelas?

• 50 gramas de lentilhas
• 50 gramas de carne de coelho
• 120 gramas de carne de sardinha
• 100 gramas de carne bovina ou frango
• Uma lata de atum
• Dois ovos
• 150 gramas de iogurte

Para uma dieta personalizada para perda de peso com alimentos de sua escolha, calcule as gramas de produto para obter 25 gramas de proteína e distribua a quantidade necessária ao longo do dia.

Carboidratos em uma dieta de definição 

Eles são necessários para ter energia para o treino, embora devam ser limitados. É por isso que é importante saber quantos você toma e de onde você os obtém.

Entre os carboidratos mais adequados para uma dieta de definição estão os cereais e grãos integrais e os vegetais ricos em amido. Arroz, aveia, pão integral e leguminosas, por exemplo, são interessantes.

Vitaminas, oligoelementos e fibras alimentares, na dieta para definir 

Todos eles são necessários e é por isso que frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta de definição. As leguminosas, como fonte saudável de proteínas, carboidratos e fibras alimentares, também devem fazer parte de uma dieta de definição, sempre na quantidade certa para suas necessidades.

Gorduras em dietas de definição muscular 

Eles não devem ser completamente eliminados, mas devem ser limitados. E, principalmente, é preciso escolher o tipo de gordura, pois nem todas atuam igualmente no organismo. Azeite de oliva e ácidos graxos essenciais encontrados em peixes oleosos e sementes são adequados.

Bicando para sair da tentação

O ideal é evitá-lo, mas se um dia a fome apertar, opte por opções saudáveis ​​e leves , como uma lata pequena de berbigão natural ou melancia.

Crie seu plano de dieta semanal para defini-lo e replicá-lo semana após semana 

É a maneira mais fácil de cumprir, não deixar nenhum nutriente de fora e evitar improvisar, que é a pior coisa que você pode fazer nesses casos. A cada dois ou três meses você pode recalcular com base em suas novas necessidades, caso elas tenham mudado.

Leve em consideração todas as diretrizes acima, seu peso e seus gostos pessoais.

Exemplo de uma dieta para definir 

As quantidades dependem do seu peso e necessidades. Isso leva em consideração que o treino é à tarde, entre o almoço e o lanche. Se for em outro horário, você terá que variar o horário em que consome esses alimentos.

Também ajudará a considerar quais alimentos são equivalentes e, portanto, podem ser substituídos uns pelos outros. Isso tornará mais fácil planejar sua dieta diária ou saber o que comer se a primeira opção falhar.

• Café da manhã : Mirtilos e pão de centeio com azeite de oliva, tomate pelado e presunto assado.
• Meio da manhã : peito de peru assado e nozes.
• Almoço pré-treino : lentilhas com coelho e pimentões assados ​​com azeite de oliva.
• Lanche pós-treino : whey protein e shake de framboesa.
• Jantar : pescada grelhada, espargos e cogumelos grelhados