Como tomar creatina corretamente? 5 dicas

Você sabe como tomar creatina corretamente? A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares e com mais evidências científicas sobre sua eficácia , mas curiosamente também é um dos que mais dúvidas levanta sobre seu uso. Com essas dicas, será muito fácil para você tomar a dose que precisa da maneira correta e lembre-se, você pode encontrar suplementos de creatina na amixstore.com .

Como tomar creatina corretamente:

1 – Tomar a dose correta de creatina é fundamental para sua eficácia

Em toda suplementação, é importante determinar e tomar a dosagem apropriada. Isto é especialmente verdadeiro para a creatina, porque a creatina que não é absorvida pelo seu corpo sobrecarrega os rins e é eliminada pela urina . Portanto, tomar mais do que o necessário não faz sentido, mas se você tomar menos do que a dose correta, não aproveitará todo o potencial dos seus benefícios.

De acordo com especialistas, um atleta precisa de 0,07 a 0,08 gramas de creatina por quilo de peso corporal em um dia normal de treino. Se você tiver a ajuda de um nutricionista na sua academia ou equipe, ele pode ajudar você a calcular a quantidade adequada para cada dia. Também é recomendado tomá-lo em dias de descanso.

No entanto, tenha em mente sua dieta para determinar a dosagem apropriada de creatina. Na alimentação, a creatina está presente principalmente em carnes e peixes , embora não na quantidade que um atleta de alto rendimento necessita. Portanto, se você seguir uma dieta vegana, precisará de mais creatina do que se sua dieta for rica em produtos de origem animal. Nesse caso, não hesite em escolher a faixa mais alta por quilo de peso corporal.

2 – Escolha o tipo certo de creatina

Existem vários tipos de creatina: creapure monohidratada, HCI, Kre-alcalina… e escolher a correta é fundamental. Avalie seus objetivos e os benefícios que cada um deles traz para que você possa determinar qual é o certo para você.

3 – Tome creatina na hora certa para obter o máximo de benefícios

Outra grande questão sobre como tomar creatina corretamente é quando fazê-lo. A verdade é que o ideal é distribuí-lo em várias doses ao longo do dia, até um máximo de quatro. Isso inclui a dose pré-treino e a dose pós-treino .

A creatina leva de 30 a 60 minutos para ser absorvida pelo corpo. Por isso, ao tomá-lo antes do treino, o ideal é fazê-lo com esse tempo em relação ao início da sessão. Dessa forma, será mais eficaz durante o exercício.

Mas terminar o treino também ajuda a recuperar o que seu corpo perdeu. Existem vários estudos que afirmam que ele é melhor digerido se consumido com proteínas ou com proteínas e carboidratos, então você pode tomá-lo com seu shake pós-treino.

4 – Dilua bem a creatina antes de tomá-la

Geralmente, a maneira correta de tomar creatina é diluída em água , embora você também possa tomá-la em suco . Consulte o rótulo do fabricante para saber a quantidade de líquido necessária para a dose necessária.

É verdade que algumas creatinas se diluem mais facilmente do que outras e a temperatura da água também influencia nisso. Por exemplo, a creatina monohidratada é mais facilmente solúvel em bebidas quentes do que em bebidas frias. Mas às vezes você pode não sentir vontade de bebê-lo quente ou pode não ter água quente para misturá-lo. Nesses casos, a solução micronizada se dissolve mais facilmente.

5 – Respeite as fases de descanso da ingestão de creatina

A creatina deve fazer parte da dieta regular de um atleta. Foi demonstrado que os suplementos de creatina são seguros, se tomados consistentemente por até 5 anos consecutivos ou mais, mas a mesma carga nem sempre é necessária.

Uma boa decisão é tomar creatina em fases ou ciclos . O mais conhecido consiste em 12 semanas de ingestão diária, seguidas de duas semanas de descanso. Outra opção que tem muitos adeptos é a que recomenda seis semanas de tomada e três semanas de descanso.

Na realidade, cada atleta tem necessidades diferentes, então se você treina em uma academia ou conta com a ajuda de um personal trainer ou nutricionista, o melhor é consultar com eles sobre como tomar creatina corretamente no seu caso específico. Dessa forma você pode adaptar o ciclo ao seu cronograma de treinos e competições .