Você treinou bastante durante o ano, manteve uma alimentação correta e uma rotina focada no seu objetivos. No entanto, chega o verão e você se depara com o mesmo problema de todos os anos: uma definição impossível de manter durante as férias.
Uma fase de definição realizada com sucesso pode ser afetada pela falta de controle calórico contínuo ou por mudanças na rotina de treinamento típicas de épocas como verão e férias.
Neste post, contamos a você o chaves para manter a definição no verão, ajudando você a adaptar sua rotina, dieta e escolher os suplementos certos.
Por que você perde definição muscular nas férias?
A perda de definição muscular durante as férias de verão deve-se principalmente a alterações na rotina de treino, excesso de calorias e menor controlo da ingestão diária de proteínas.
Mudanças na rotina de treinamento
Durante as férias de verão é comum encontrar dificuldades em manter a mesma rotina de treinos do resto do ano.
Além da frequência de treino, que tende a ser menor (principalmente se você estiver viajando de férias), em muitos casos as rotinas são de menor duração e com treinos de menor intensidade, diminuindo o estímulo que o corpo necessita para “acordar” o músculo e/ou estimular a perda de gordura.
Excesso de calorias e alimentação fora de casa
O verão e as férias trazem consigo, na maioria dos casos, uma vida social mais agitada, envolvendo muitas refeições fora de casa e a dificuldade de seguir uma dieta com controle calórico.
Menos controle da ingestão diária de proteínas
Mudanças na rotina de treinos e alimentação também significam menor controle sobre as proteínas consumidas ao longo do dia, afetando diretamente a massa muscular nas férias.
Como não perder massa muscular nas férias: 5 segredos práticos
No entanto, o verão não significa necessariamente que a sua fase de definição esteja arruinada. Há muitas maneiras de introduzir pequenos “hacks” em sua rotina que ajudam você a manter sua massa muscular mesmo durante as férias.
Mantenha uma ingestão mínima de proteínas (mesmo que treine menos)
As proteínas são essenciais para ajudar a manter a massa muscular e prevenir a degradação. Apesar de um ritmo de treino mais lento, consumir um mínimo de proteína (entre 1,2 - 2 gramas de proteína/dia) ajudará a manter a definição e a massa muscular nas férias.
Treine com ainda menos frequência
Manter um mínimo de treino proporcionará um estímulo ao corpo e, especificamente, ao músculo, mesmo que não seja na mesma intensidade e duração dos treinos do resto do ano.
Esta adesão à rotina de treino pode ajudar a manter a definição no verão, aliando-a ao consumo de proteínas e ao controlo da hidratação.
Controle a hidratação e o sódio em destinos quentes
A hidratação e o consumo de eletrólitos perdidos pela transpiração, como o sódio, são essenciais para evitar a degradação muscular. Se você viajar para destinos onde faz calor, manter o controle da hidratação será fundamental para manter a massa muscular.
Priorize o descanso e evite “tudo ou nada”
Manter ao máximo uma rotina de descanso adequada será fundamental para evitar a perda muscular durante as férias. Menos horas de sono continuamente levarão a um aumento no catabolismo muscular, menor síntese protéica e alterações hormonais (aumento do cortisol e diminuição da testosterona).
Em épocas mais movimentadas como verão e férias, procure manter uma rotina de sono entre 7 e 9 horas para não comprometer o seu progresso por falta de descanso.
Leve suplementos em formato prático para viagens (cápsulas, monodoses)
Procure adaptar a sua rotina de suplementação à sua rotina de férias, utilizando formatos que lhe permitam manter a adesão. alguns suplementos concebidos para transportar na mala de viagem como doses únicas, comprimidos mastigáveis e ‘shot’ são formatos práticos para levar para qualquer lugar.
Definição do Pack: Os suplementos para manter a massa muscular no verão que não devem faltar na sua mala
Existem muitas combinações na suplementação, mas quando se trata de manter a massa muscular e apoiar a perda de gordura (ou prevenir o seu ganho) não há espaço para ingestões aleatórias.
O AMIX Definition Pack foi pensado para que você tome exatamente os suplementos necessários para manter a definição no verão, combinando um whey protein isolado de alta qualidade, creatina em cápsulas com o selo Creapure® e um termogénico "tudo em 1".
COMPRAR AMIX DEFINITION PACK - SUPLEMENTOS PARA MANTER A MASSA MUSCULAR NO VERÃO
Preto CFM®: Proteína de qualidade para manter a massa muscular
Preto CFM® é um whey protein isolado com 90% de pureza, leve e de absorção ultrarrápida. Esta proteína é um dos essenciais para evitar a perda de massa muscular nas férias e um dos nossos princípios básicos para a definição, graças ao seu elevado grau de pureza, à sua fórmula com ingredientes patenteados.
Prepare o seu batido diário em qualquer lugar e dê aos seus músculos a proteína de que necessitam.
Creatina Creapure® em cápsulas: Mantém o desempenho e o volume muscular
A creatina é um suplemento básico para tomar todos os dias, mesmo nas férias. A creatina ajudará a manter a saturação muscular e os níveis de energia, pois atua por acumulação.
O formato da Creatina em cápsulas com selo Creapure® garantirá a sua ingestão diária em qualquer lugar, graças a um formato que não necessita de shaker ou medidor.
Burn & Dry: Apoio na queima de gordura sem perder força
Burn & Dry é uma fórmula termogênica "tudo em 1" para estimular a perda de gordura, tornando-se uma peça chave para quem busca manter a definição no verão e nas férias. Sua composição é uma fórmula avançada com extrato de cavalinha, extrato patenteado de toranja Sinetrol® XPUR, cafeína PurCaf®, extrato de guaraná e pimenta preta BioPerine®, entre outros.
Para quem é o Pacote de Definição?
O Pack Definição foi pensado para qualquer atleta que pretenda afinar ao máximo a sua fase de definição, através de uma rotina de suplementação avançada para completar a sua dieta e treino.
Para pessoas que já completaram a fase de definição e procuram mantê-la mesmo durante as férias, este Pack é um recurso eficaz através de uma combinação de proteína, creatina e termogénico fácil de integrar na sua rotina diária para manter a massa muscular no verão.
Como organizar em um dia de férias
A combinação de proteína, creatina e termogénico Foi concebido para ser facilmente integrado num dia normal da sua rotina, incluindo as suas férias.
- Proteína: Atenha-se às suas necessidades diárias e prepare o seu batido para beber na melhor hora do dia: numa das refeições principais, entre as refeições ou antes/depois do treino.
- Creatina: Você pode tomá-lo a qualquer hora do dia acompanhado de água, integrando-o livremente no horário de sua rotina que preferir.
- Queime e Seque: Tomar 3 cápsulas por dia 30-60 minutos antes da atividade física.
Rotina mínima de treino nas férias para não perder definição
O importante nas férias não é o volume de treino, mas sim garantir aquele mínimo que dê ao músculo o estímulo de que necessita, com rotinas de força-resistência que proporcionem ao músculo o estímulo de que necessita.
Exemplo de uma sessão de 20 a 30 minutos sem academia
Neste exemplo trazemos para você uma rotina de força e resistência com seu próprio peso corporal que você pode fazer em qualquer lugar sem usar nenhum equipamento. Execute esta rotina pelo menos 2 a 3 vezes por semana para manter sua eficácia.
Aquecimento (3-5 minutos)
Realize mobilidade articular geral com rotações de ombro, quadril e tornozelo + 1-2 minutos de polichinelos ou corrida sem sair do lugar para ativar o sistema cardiovascular
Circuito principal (18 - 20 minutos)
Execute os seguintes exercícios em formato de circuito, com 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso entre os exercícios, completando 3-4 rodadas dependendo do seu nível:
- Agachamento (ou agachamento búlgaro com um pé elevado em uma cadeira se quiser mais intensidade)
- Flexões (adaptá-las aos joelhos se precisar de regressão, ou com palmas se quiser mais exigência)
- Passos alternativos
- Prancha com toque nos ombros para trabalhar o núcleo e a estabilidade
- Ponte de glúteo de uma perna
- Burpees (você pode fazer a versão sem pular para cuidar do impacto em superfícies como praia ou grama)
Finalizador (3-5 minutos)
Realize uma série final de 1 minuto de alpinista + 1 minuto de prancha isométrica para fechar com um pico de intensidade que ajuda a manter o gasto calórico e a ativação muscular geral.
Esfrie (2-3 minutos)
Faça alongamentos suaves do quadríceps, isquiotibiais, tórax e costas.
Perguntas frequentes
Você perde massa muscular em 15 dias de férias?
Sim, Em 15 dias você pode perder uma pequena quantidade de massa muscular devido à falta de exercícios e mudanças na dieta. Porém, grande parte dessa perda inicial é apenas retenção de água e menos glicogênio e seu corpo pode recuperar esse volume muito rapidamente quando você treinar novamente.
Que suplemento tomar nas férias para evitar a perda muscular?
Os suplementos básicos para evitar a perda de massa muscular são: a proteína, que fornece ao músculo os aminoácidos necessários para evitar a sua degradação, e a creatina, cuja ingestão deve ser garantida no dia a dia para manter a saturação dos músculos mesmo durante as férias.
Você pode apoiar a ingestão com um termogénico que ajuda a estimular a perda de gordura também nos treinos de verão.
É ruim parar de treinar no verão se estou em definição?
Parar completamente de treinar no verão pode afetar sua composição corporal se você estiver em definição, embora isso dependa de quanto tempo você deixa sua rotina de treinamento de lado. A falta de uma rotina de exercícios, principalmente se falamos de treinamento de força, pode afetar sua massa muscular, que pode ficar comprometida se você parar totalmente de treinar.
Se você está em definição e busca manter a massa muscular no verão, o ideal seria manter uma rotina mínima de treinamento de força-resistência que proporcione ao músculo o estímulo de que necessita.
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