O magnésio é um dos minerais mais importantes para o desempenho desportivo, a saúde muscular e o bem-estar geral. No entanto, nem todos os suplementos de magnésio são iguais. Entre as formas mais populares destacam-se o bisglicinato de magnésio e o citrato de magnésio, duas opções com propriedades, utilizações e tolerâncias diferentes.
Neste artigo, analisamos em profundidade as diferenças entre o bisglicinato e o citrato de magnésio, os seus benefícios, em que casos cada um pode ser mais adequado e como escolher a melhor opção de acordo com os teus objetivos.
Porque é que o magnésio é importante na suplementação desportiva?
O magnésio participa em mais de 300 reações enzimáticas do organismo. No contexto desportivo e da saúde, é fundamental para:
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A função muscular e neuromuscular
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A produção de energia (ATP)
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O equilíbrio eletrolítico
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A redução do cansaço e da fadiga
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O normal funcionamento do sistema nervoso
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A qualidade do descanso e a recuperação
Por isso, uma ingestão insuficiente ou uma absorção inadequada podem afetar negativamente o desempenho e a recuperação.
Tipos de magnésio: o que significa a forma do suplemento?
O magnésio elementar está sempre ligado a outro composto (um sal ou um agente quelante). Essa ligação determina:
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A biodisponibilidade (que percentagem é absorvida)
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A tolerância digestiva
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O principal efeito fisiológico
É aqui que surgem as diferenças entre o bisglicinato e o citrato.
O que é o bisglicinato de magnésio?
O bisglicinato de magnésio é uma forma de magnésio quelado, em que o mineral está ligado a duas moléculas do aminoácido glicina.
Principais vantagens do bisglicinato de magnésio
Entre as principais vantagens do bisglicinato de magnésio destacam-se:
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Elevada biodisponibilidade
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Excelente tolerância gastrointestinal
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Geralmente não provoca diarreia
Efeito calmante graças à glicina
Em que casos é mais útil o bisglicinato de magnésio?
O bisglicinato costuma ser uma boa opção para pessoas que procuram:
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Melhorar a recuperação muscular
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Reduzir cãibras e tensão muscular
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Apoiar o descanso e a qualidade do sono
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Reduzir o stress e a fadiga mental
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Evitar desconforto digestivo
É especialmente interessante para desportistas, pessoas com treinos intensos ou indivíduos sensíveis a outros tipos de magnésio.
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O que é o citrato de magnésio?
Principais vantagens do citrato de magnésio
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Boa biodisponibilidade
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Absorção rápida
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Pode estimular o trânsito intestinal
- Geralmente é mais económico
Em que casos é mais útil o citrato de magnésio?
O citrato pode ser uma opção adequada quando se procura:
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Corrigir défices de magnésio de forma geral
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Apoiar a função digestiva
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Combater a obstipação ocasional
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Manter o equilíbrio eletrolítico
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Principais diferenças entre bisglicinato de magnésio e citrato de magnésio
Biodisponibilidade e absorção
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Bisglicinato de magnésio: absorção muito eficiente e estável
- Citrato de magnésio: boa absorção, mas mais dependente do trânsito intestinal
Tolerância digestiva
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Bisglicinato: muito bem tolerado, mesmo em pessoas sensíveis
- Citrato: pode causar diarreia ou desconforto se a dose for elevada
Efeito principal no organismo
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Bisglicinato: relaxação muscular, sistema nervoso, descanso
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Citrato: função digestiva e trânsito intestinal
Uso no desporto
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Bisglicinato: ideal para recuperação, sono e prevenção de cãibras
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Citrato: útil como apoio geral e em fases de elevada sudorese
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Qual é o melhor magnésio? blisglicinato ou citrato?
Não existe uma única resposta válida. A melhor opção depende das tuas necessidades pessoais, da tua tolerância digestiva e dos teus objetivos.
O bisglicinato de magnésio pode ser a tua opção se:
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Treinas com frequência ou com elevada intensidade
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Procuras melhorar a recuperação e o descanso
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Tens tendência para cãibras musculares
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Tens sensibilidade digestiva
O citrato de magnésio pode ser a tua opção se:
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Procuras um magnésio de uso geral
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Tens problemas de obstipação ocasional
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Preferes uma opção mais económica
- Toleras bem suplementos minerais
Podem ser tomadas vários tipos de magnésio ao mesmo tempo?
Em alguns protocolos de suplementação mais avançados, combinam-se diferentes formas de magnésio para aproveitar benefícios complementares. No entanto, isto deve ser feito ajustando corretamente as doses totais.Conclusão: dois tipos de magnésio, dois usos distintos
Tanto o bisglicinato de magnésio como o citrato de magnésio são opções eficazes no âmbito da suplementação desportiva e da saúde. A chave está em compreender as suas diferenças e escolher a forma que melhor se adapta aos teus objetivos, estilo de vida e tolerância digestiva.
Um suplemento bem escolhido pode fazer a diferença no teu desempenho, recuperação e bem-estar diário.
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