O que é a vitamina D?
A vitamina D é um nutriente essencial que, na verdade, funciona mais como uma hormona do que como uma vitamina tradicional. Participa em diversos processos do organismo, desde a manutenção dos ossos até a regulação do sistema imunológico, a produção hormonal e o estado de espírito.
Existem duas formas principais de vitamina D:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): provém principalmente de fontes vegetais e alguns cogumelos.
- Vitamina D3 (colecalciferol): encontra-se em alimentos de origem animal e é a forma que o nosso corpo produz de forma natural quando a pele é exposta à luz solar.
A vitamina D3 costuma ser a mais recomendada em suplementos, pois o organismo absorve-a melhor e ela permanece ativa por mais tempo no corpo.
Em que alimentos podemos encontrar a vitamina D?
Ao contrário de outros nutrientes, as fontes alimentares de vitamina D são bastante limitadas. Por isso, muitas pessoas apresentam níveis baixos.
Alguns alimentos que fornecem vitamina D são:
- Peixes gordos, como salmão, sardinha ou cavala
- Gema de ovo
- Fígado
- Alguns alimentos enriquecidos, como bebidas vegetais ou cereais
Ainda assim, costuma ser difícil cobrir as necessidades diárias apenas com a dieta, especialmente se a exposição ao sol for limitada.
De quanta vitamina D necessitamos por dia?
As recomendações oficiais costumam situar a ingestão diária em torno de 400 UI (10 microgramas). No entanto, muitos especialistas consideram que essa quantidade pode ser insuficiente para algumas pessoas.
Na prática, muitas pessoas precisam de entre 1000 e 2000 UI diárias de vitamina D para manter níveis adequados no sangue, especialmente se:
- Têm pouca exposição ao sol
- Passam muitas horas em ambientes fechados
- Praticam desporto de forma intensa
- Apresentam deficiência de vitamina D
A melhor forma de saber a quantidade adequada é através de um exame de sangue que meça os níveis de vitamina D.
Que quantidade de vitamina D contêm os suplementos?
Os suplementos de vitamina D podem ser encontrados em diferentes concentrações. As doses mais comuns geralmente são:
- 400 UI
- 1000 UI
- 2000 UI
- 4000 UI
Esta última quantidade costuma ser considerada o limite superior seguro para adultos saudáveis no consumo diário.
Em casos de deficiência, alguns profissionais podem recomendar doses mais altas durante um curto período, o que é conhecido como dose de carga, sempre sob supervisão médica.
É perigoso tomar demasiada vitamina D?
Embora a vitamina D seja muito benéfica, o consumo excessivo durante longos períodos pode provocar problemas.
Por ser uma vitamina lipossolúvel, ela se armazena no organismo. Se for consumida em excesso, pode aumentar o cálcio no sangue e provocar efeitos secundários, como:
- Náuseas
- Cálculos renais
- Calcificação dos tecidos
Por isso, é importante seguir sempre as recomendações de um profissional de saúde.
Os multivitamínicos fornecem a quantidade de vitamina D suficiente?
Muitos multivitamínicos contêm vitamina D, mas em quantidades relativamente baixas, normalmente entre 200 e 400 UI.
Essas doses podem ser úteis para a manutenção geral, caso os níveis já estejam corretos, mas em casos de deficiência ou para pessoas com maior demanda, como os desportistas, pode ser necessário um suplemento específico de vitamina D3.
Além disso, para melhorar a absorção, recomenda-se tomar a vitamina D com alimentos que contenham gorduras saudáveis, como abacate, frutos secos ou peixe azul.
O magnésio também desempenha um papel importante, pois ajuda o organismo a converter a vitamina D em sua forma ativa.
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