Consejos para ganar masa muscular a partir de los 40 años

A medida que pasan los años, mantener y aumentar la masa muscular es clave para la salud, la fuerza y el metabolismo. Es clave seguir estos consejos:

Reduce el estrés. 

A partir de los 40 años, los niveles de estrógenos y progesterona pueden fluctuar, afectando la recuperación y el metabolismo. Para ello: 

• Haz ejercicio, sobre todo de fuerza.
• Controla el estrés ya que el cortisol alto dificulta el crecimiento muscular.
• Incluye grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) para la salud hormonal.

Prioriza entrenamientos de fuerza.

El entrenamiento con pesas es clave para prevenir la pérdida de músculo y fortalecer los huesos. Enfócate en ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de hombro o remo, aumentando el peso de forma progresiva.

Aumenta el consumo de proteína.

Después de los 40, el cuerpo necesita más proteínas para reparar y construir músculo. 

Consume 1,6 - 2kg de proteína por kg de peso corporal, incluyendo alimentos como huevos, pollo, pescado, tofu, legumbres y yogur griego, puedes añadir un batido de proteínas como suplementación. 

Duerme y descansa bien.

El músculo crece cuando descansas, no solo cuando entrenas. Dormir entre 7 y 9 horas es fundamental para la recuperación muscular y la regulación hormonal. 

Evita las pantallas antes de dormir y crea una rutina relajante para mejorar tu calidad de sueño.