Comment savoir de combien de calories avons-nous besoin par jour?

Si vous vous inquiétez de votre alimentation et cherchez à améliorer votre composition corporelle, vous vous êtes sûrement demandé:

• De combien de calories ai-je besoin pour consommer quotidiennement?

• Comment mon niveau d'activité physique influence-t-il?

• Comment les calculer pour gagner des muscles ou perdre de la graisse efficacement et en bonne santé?

• Y a-t-il des risques lorsqu'ils font un déficit calorique excessif?

Pour répondre à ces questions, il est essentiel de savoir comment calculer les dépenses caloriques totales en fonction de votre métabolisme, de votre activité physique et objetivos Spécifique. Voyons-le étape par étape.

Que sont les calories et pourquoi sont-ils importants?

Les calories sont l'unité de mesure de l'énergie que nous obtenons à travers les aliments et que nous utilisons pour effectuer des fonctions de base telles que la respiration, la digestion de la nourriture et le déplacement.

L'unité la plus courante est la Kilocaloria (kcal), qui représente la quantité d'énergie nécessaire pour augmenter la température d'un kilogramme d'eau en 1 ° C. Il peut également être mesuré dans Kilojuos (KJ), où 1 kcal équivaut à 4 184 kJ.

Pour maintenir un bilan énergétique adéquat, nous devons calculer notre Dépenses caloriques totales et ajustez l'apport en fonction de notre objetivos.

Comment calculer les dépenses caloriques totales?

La dépense énergétique quotidienne dépend de plusieurs facteurs:

1. Dépense énergétique basale (GEB): C'est l'énergie minimale dont votre corps a besoin de fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, température corporelle, etc.).

2. Effet thermique alimentaire (ETA): Énergie utilisée dans la digestion et l'absorption des nutriments (environ 8 à 10% du GEB).

3. Dépense énergétique due à l'activité physique (GAEF): Énergie dépensée dans l'exercice et dans les activités quotidiennes.

Pour obtenir des dépenses caloriques totales, la formule suivante est utilisée:

Get = (geb x af) + eta

Où AF Il s'agit du coefficient d'activité physique, qui varie en fonction de votre niveau d'activité.

Comment calculer les dépenses énergétiques basales?

Pour calculer le GEB approximativement, des équations prédictives peuvent être utilisées. Le plus courant est celui de Harris-Benedict:

• Hommes: GEB = 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,75 x âge en années)

• Femmes: Geb = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,85 x hauteur en cm) - (4,7 x âge en années)

Une autre option plus précise est la mesure au moyen d'un Analyseur de gaz, qui évalue le métabolisme au repos par la consommation d'oxygène et la production de CO2.

Facteurs qui influencent les dépenses caloriques totales

1. Niveau d'activité physique

Pour calculer le Falsifié, le GEB est multiplié par un coefficient en fonction du niveau d'activité:

• Sédentaire: 1.2 (peu ou pas d'exercice)

• Activité légère: 1 375 (exercice léger 1 à 3 jours / semaine)

• Activité modérée: 1,55 (exercice modéré 3-5 jours / semaine)

• Activité élevée: 1 725 (exercice intense 6-7 jours / semaine)

• Athlète ou entraînement extrême: 1.9 (exercice très intense ou travail physique exigeant)

2. Effet thermique alimentaire (ETA)

L'ETA représente généralement 8 à 10% de la dépense calorique totale, car le corps utilise l'énergie pour traiter les aliments que vous consommez.

3. Facteurs individuels

Le métabolisme n'est pas une figure exacte et varie selon la génétique, la composition corporelle (plus de masse musculaire = dépenses caloriques plus élevées) et l'état hormonal.

De combien de calories avez-vous besoin en fonction de votre objectif?

Gagner la masse musculaire (excédent calorique)

Pour augmenter le muscle, il est nécessaire de consommer plus de calories que vous ne dépensez.

Recommandations:

• Augmenter la consommation 300-500 kcal par jour

• Augmenter les protéines 2-3 g / kg de poids corporel

• Prioriser les glucides si la formation est intense

• Incorporer des graisses saines si l'entraînement est modéré

Perte de graisse (déficit calorique)

Pour perdre de la graisse, moins d'énergie doit être consommée que dépensée. Cependant, un déficit extrême peut être nocif.

Recommandations:

• Réduire entre 300-500 kcal par jour

• Maintenir une consommation de protéines de 1,8-2,5 g / kg de poids

• Augmenter l'activité physique au lieu de réduire considérablement les calories

• Évitez de descendre 30 kcal / kg de masse maigre, car il pourrait provoquer un syndrome rouge-S (carence en énergie relative dans le sport).

Maintien du poids

Si votre objectif est de garder le poids, vous devez simplement équilibrer l'apport calorique avec les dépenses quotidiennes.

• Calculez le Total Get Et assurez-vous de consommer une quantité similaire de calories par jour.

• Ajustez les aliments en fonction des variations du niveau d'activité.

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Maintenant que vous savez combien de calories vous avez besoin, planifiez votre alimentation et atteignez votre objetivos Intelligent et sain!