Selon les recommandations du Organisation mondiale de la santé (OMS), un adulte en bonne santé doit consommer 0,8 gramme de protéines pour chaque kilo de poids. Cependant, de nombreuses personnes n'apprécient pas l'importance de ce macronutriment jusqu'à ce que leur corps leur envoie des signaux de carence. La protéine est essentielle pour la formation et la réparation des tissus, le maintien de la masse musculaire et le bon fonctionnement du système immunitaire.
L'importance des protéines de santé
"La protéine, avec les graisses, est l'un des macronutriments les plus importants pour le corps", explique le nutritionniste Saúl Sánchez. Ce nutriment participe à d'innombrables fonctions biologiques et fait partie de la structure des muscles, des tendons, de la peau et des ongles. De plus, il contribue au transport de l'oxygène et au bon fonctionnement du système nerveux.
Selon l'article Protéines en nutrition, Les protéines jouent un rôle fondamental dans la croissance, la réparation des tissus et les fonctions métaboliques essentielles. Sa bonne consommation est essentielle pour maintenir un équilibre sain dans le corps.
Symptômes de carence en protéines
Le manque de protéines est rare dans les pays développés, mais peut se produire chez les personnes ayant une alimentation inappropriée ou des restrictions alimentaires. Ensuite, certains des symptômes les plus courants d'un apport en protéines insuffisant:
1. Faim constante
Si vous vous sentez fréquemment faim, même peu de temps après avoir mangé, il est possible que votre alimentation soit faible en protéines. Ce macronutriment aide à réguler la satiété et à stabiliser la glycémie, en évitant les envies fréquentes.
2. Perte de masse musculaire
Lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de protéines, il utilise les muscles comme source d'acides aminés. Cela provoque une diminution de la masse musculaire, de la fatigue et une capacité de récupération plus faible après l'exercice.
3. Rétention liquide
Les protéines sont fondamentales pour maintenir l'équilibre fluide dans le corps. Un régime pauvre en protéines peut provoquer une accumulation de liquide, un gonflement et des problèmes circulatoires.
4. Sous l'humeur et la dépression
La protéine est essentielle dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine. L'absence d'acides aminés essentiels peut affecter l'humeur, augmentant le risque d'anxiété et de dépression.
5. Perte de cheveux et ongles fragiles
Le collagène et la kératine, essentiels pour les cheveux et les ongles, dépendent d'un apport adéquat en protéines. Un déficit protéique peut provoquer des cheveux faibles, des ongles cassants et des problèmes de peau.
Sources de protéines dans les aliments
Pour garantir une consommation de protéines adéquate, il est important d'inclure des aliments riches dans ce macronutriment:
Protéine de valeur biologique élevée
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Viandes maigres (poulet, dinde, veau)
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Poisson et fruits de mer
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Œufs
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Produits laitiers comme le yaourt, le fromage et le lait
Protéine végétale
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Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
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Grains entiers (riz, quinoa, avoine)
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Fruits secs (amandes, noix)
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Algues comestibles et produits de soja (tofu, tempeh)
Les protéines animales et les protéines de soja sont considérées comme les plus complètes, mais l'idéal est de maintenir une alimentation équilibrée qui combine des sources de protéines à partir d'origine différentes.
Suppléments protéiques: sont-ils une bonne option?
Sur le marché, il existe plusieurs suppléments de protéines qui peuvent aider à couvrir les besoins quotidiens.
Les suppléments de protéines les plus courants comprennent:
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Protéine sérique de lait (Protéine de lactosérum)
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Protéine végétale (pois, riz, chanvre)
Pour les athlètes ou les personnes ayant des besoins en protéines plus élevées, ces suppléments peuvent être une option efficace pour améliorer les performances musculaires et la récupération.
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