La melatonina es una hormona también conocida como "hormona del sueño", producida naturalmente por la glándula pineal en el cerebro para regular el ritmo circadiano. Su uso en suplementos se utiliza para tratar problemas de insomnio, jet lag o mejorar la calidad del sueño.
En este artículo te contamos todo sobre el uso de la melatonina como suplemento, sus beneficios principales y sus dosis recomendadas para un efecto seguro.
¿Qué es la melatonina y cómo funciona en el cuerpo para del deportista?
La glándula pineal y ritmo circadiano: el reloj interno del atleta
La glándula pineal es la encargada de la secreción de melatonina, actuando como un reloj biológico y regulando el ritmo circadiano para inducir el sueño conforme oscurece y se acerca la noche.
La producción de melatonina se produce cuando la luz recibida por la retina viaja al núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo, que ordena a la glándula pineal detener la producción de melatonina durante el día. Cuando se acerca la noche, la glándula pineal es estimulada mediante noradrenalina para sintetizar melatonina a partir de la serotonina, alcanzando niveles altos en la noche.
Melatonina y luz azul: El enemigo silencioso del deportista moderno
Uno de los principales “enemigos” de la producción de melatonina es el uso de dispositivos electrónicos y la luz azul o artificial que desprenden, bloqueando la producción de melatonina y alterando el ritmo circadiano.
Por este motivo muchos deportistas optan por utilizar filtros de luz azul o gafas que la bloquean, evitando su interferencia.
Ejercicio intenso y producción de melatonina
El ejercicio intenso en horario nocturno o muy cerca a la hora de dormir puede afectar a la producción de melatonina, alterando el ritmo circadiano.
Cuando realizamos ejercicio, los niveles de melatonina caen debido a otros procesos fisiológicos como la hemoconcentración. Además, realizar actividad física intensa puede elevar el cortisol, interfiriendo con la síntesis de melatonina y reduciendo la calidad del sueño.
Beneficios de la melatonina para el rendimiento deportivo (avalados por la ciencia)
Mejora de la calidad del sueño y recuperación muscular nocturna
La melatonina mejora la calidad del sueño al regular el ritmo circadiano, ayudando a conciliar el sueño más rápido y reduciendo los despertares nocturnos.
En cuanto a beneficios directos para deportistas, la melatonina tiene un efecto antiinflamatorio directo, ayudando a disminuir el dolor muscular, y estimulando la hormona del crecimiento, lo cuál apoya la reparación de tejidos y el crecimiento de la masa muscular durante el sueño.
Potente antioxidante: reduce el estrés oxidativo post-entrenamiento
La melatonina tiene propiedades antioxidantes, protegiendo a las células del estrés oxidativo asociado al entrenamiento intenso. Un aspecto interesante de la melatonina es su capacidad para atravesar fácilmente las membranas celulares, protegiendo tejidos y apoyando el sistema inmune.
Melatonina y hormona del crecimiento: Combinación anabólica nocturna
La melatonina estimula directamente la secreción de la hormona de crecimiento, al reducir los niveles de somatostatina durante el sueño.
La acción de la melatonina para favorecer una mejor calidad del sueño nocturno influye en que aumente la liberación de esta hormona del crecimiento, siendo ideal para contribuir al aumento de la masa muscular.
Regulación del cortisol: evita el sobreentrenamiento
La melatonina y el cortisol funcionan en un ciclo circadiano opuesto, actuando de forma equilibrada. La melatonina aumenta por la noche, mientras que el cortisol, hormona del estrés, desciende.
La melatonina puede inhibir la producción de cortisol, ayudando a reducir el estrés y mejorando el descanso.
Es importante tener en cuenta, especialmente en aquellos deportistas sometidos a un alto volumen de entrenamiento, que el sobreentrenamiento puede elevar el cortisol, aumentando el riesgo de catabolismo muscular, fatiga constante, insomnio y estancamiento en el rendimiento deportivo.
¿Cómo tomar melatonina si eres deportista?
Dosis recomendada de melatonina
La dosis recomendada de melatonina más común está entre 0,5 mg a 5 mg, dependiendo de factores individuales y del objetivo buscado.
Una dosis de melatonina perfecta para aportar los efectos beneficiosos sobre el sueño evitando somnolencia o efectos secundarios es la toma de 1,9 mg de melatonina.
La dosis de 1,9 mg de melatonina es ideal para casos en los que existe un insomnio leve-moderado; personas que sufren despertares nocturnos leves o casos como el jet lag moderado.
El momento ideal: 30-60 minutos antes de dormir y por qué importa
Tomar la melatonina entre 30 y 60 minutos antes de dormir tiene que ver con su funcionamiento en el organismo y su absorción, elevándose sus niveles en sangre a los 20-60 minutos de su toma, coincidiendo con el momento de descanso.
¿Cuánto tiempo se puede tomar? Ciclos y descansos recomendados
La melatonina es un suplemento seguro que no suele crear dependencia. Lo ideal será estructurar los ciclos de toma según tu objetivo:
- Uso puntual para conciliar el sueño: Puedes tomarla de 2 a 4 semanas ante problemas de insomnio ocasional o épocas de mayor estrés
- Jet lag o cambios de horario: No requiere ciclos largos, sino de una toma hasta que el cuerpo se adapte al nuevo horario, en torno a 2-5 días
- Ritmo circadiano desajustado (acostarse muy tarde): Puede utilizarse durante más tiempo, pero con estrategia.
Melatonina Sleep Formula: Todo lo que necesitas para dormir mejor en un solo shot
La nueva melatonina en formato shot Sleep Formula de AMIX es una fórmula avanzada para favorecer el descanso, mejorar la calidad del sueño y la recuperación muscular.
Entre sus ingredientes destaca el aporte de 1,9 mg de melatonina por dosis, eficaz para favorecer el sueño y el descanso. Además de melatonina, entre sus ingredientes combina GABA, Myo-Inositol, Vitamina B6 y un mix de extractos herbales que, en conjunto, ayudan a relajar el sistema nervioso y mejoran la calidad del sueño.
Además, su formato shot de una única toma facilita una absorción muy rápida y un aporte exacto de la dosis necesaria para conciliar el sueño.
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Preguntas frecuentes sobre melatonina y deporte
¿Puedo tomar melatonina si entreno por la tarde-noche?
Sí, de hecho la melatonina puede ayudar a compensar el retraso en la señal circadiana asociada al entrenamiento nocturno.
No elimina la activación fisiológica del entrenamiento, pero contribuye a adelantar la ventana del sueño cuando el cuerpo ya está calmado.
¿Genera dependencia la melatonina?
No, la melatonina no genera dependencia. La evidencia científica no ha documentado ningún caso de dependencia física ni psicológica en los estudios realizados.
A diferencia de los somníferos farmacológicos, la melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural, por lo que no activa los mecanismos de tolerancia ni de abstinencia.
¿Qué pasa si tomo melatonina y no consigo dormir?
La melatonina no es un sedante, sino una herramienta de regulación circadiana. Esto implica que funcione mejor de forma consistente durante varios días, no necesariamente de forma aislada en una sola toma.
Puede ser que notar menos efectos en la toma de melatonina se deba a un timing incorrecto o que el origen de insomnio o problemas para dormir se deba a factores como estrés o cortisol elevado.
Conclusión: ¿Es para ti la melatonina?
La melatonina es un suplemento apto para todo tipo de personas y deportistas que buscan un apoyo para mejorar la calidad de su descanso, apoyar su recuperación y, por tanto, rendir mejor al día siguiente en su rutina y entrenamientos.
La melatonina no es mágica, sino que será un apoyo combinado con una correcta rutina de higiene del sueño (evitar pantallas, sobreentrenamiento nocturno…).
Si estás buscando un suplemento que mejore tu descanso y relajación, la melatonina de AMIX es tu mejor opción para asegurar un sueño y recuperación de calidad.
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