Comment rester alerte en vacances : guide et suppléments clés

Vous vous êtes entraîné dur tout au long de l'année, avez maintenu une alimentation correcte et une routine axée sur votre objetivos. Cependant, l’été arrive et vous vous retrouvez avec le même problème que chaque année : une définition impossible à maintenir pendant les vacances. 

Une phase de définition réussie peut être affectée par le manque de contrôle continu des calories ou par des changements dans la routine d'entraînement typiques d'une période comme l'été et les vacances. 

Dans cet article, nous vous expliquons le des clés pour entretenir votre définition en été, vous aider à adapter votre routine, votre alimentation et à choisir les bons compléments. 

Pourquoi perd-on la définition musculaire en vacances ?

La perte de définition musculaire pendant les vacances d'été est principalement due à des changements dans la routine d'entraînement, à un excès de calories et à un moindre contrôle de l'apport quotidien en protéines. 

Changements dans la routine d'entraînement 

Pendant les vacances d'été, il est courant d'éprouver des difficultés à maintenir la même routine d'entraînement que le reste de l'année.

En plus de la fréquence d'entraînement, qui a tendance à être plus faible (surtout si vous voyagez en vacances), dans de nombreux cas, les routines sont de plus courte durée et avec des entraînements de moindre intensité, réduisant ainsi le stimulus dont le corps a besoin pour « réveiller » le muscle et/ou stimuler la perte de graisse. 

Excès de calories et repas à l'extérieur 

L'été et les vacances s'accompagnent dans la plupart des cas d'une vie sociale plus chargée, impliquant de nombreux repas hors de la maison et la difficulté de suivre un régime calorique contrôlé. 

Moins de contrôle de l’apport quotidien en protéines

Les changements dans l'entraînement et la routine alimentaire signifient également moins de contrôle sur les protéines consommées tout au long de la journée, affectant directement la masse musculaire en vacances. 

Comment ne pas perdre de masse musculaire en vacances : 5 clés pratiques

Cependant, l’été ne signifie pas nécessairement que votre phase de définition est gâchée. Il existe de nombreuses façons d'introduire de petites « astuces » dans votre routine qui vous aideront à maintenir votre masse musculaire même pendant les vacances. 

Maintenir un apport minimum en protéines (même si vous vous entraînez moins)

Les protéines sont essentielles pour vous aider à maintenir votre masse musculaire et à prévenir sa dégradation. Malgré un rythme d'entraînement plus faible, consommer un minimum de protéines (entre 1,2 et 2 grammes de protéines/jour) aidera à maintenir la définition et la masse musculaire en vacances. 

S'entraîner encore moins fréquemment 

Maintenir un minimum d'entraînement apportera une stimulation au corps et, plus particulièrement, au muscle, même s'il n'est pas de la même intensité et de la même durée que les séances d'entraînement du reste de l'année. 

Ce respect de la routine d'entraînement peut vous aider à maintenir votre définition en été, en la combinant avec la consommation de protéines et le contrôle de l'hydratation. 

Contrôler l'hydratation et le sodium dans les destinations chaudes

L'hydratation et la consommation des électrolytes perdus par la transpiration comme le sodium sont essentielles pour éviter la dégradation musculaire. Si vous voyagez vers des destinations où il fait chaud, garder le contrôle de votre hydratation sera essentiel pour maintenir votre masse musculaire. 

Privilégiez le repos et évitez le « tout ou rien »

Maintenir une routine de repos adéquate autant que possible sera essentiel pour éviter de perdre du muscle pendant vos vacances. Une diminution continue du nombre d’heures de sommeil entraînera une augmentation du catabolisme musculaire, une diminution de la synthèse des protéines et des changements hormonaux (augmentation du cortisol et diminution de la testostérone). 

Pendant les périodes plus chargées comme l'été et les vacances, essayez de maintenir une routine de sommeil comprise entre 7 et 9 heures pour éviter de compromettre vos progrès par manque de repos. 

Emportez des compléments dans un format pratique pour voyager (gélules, unidoses)

Essayez d'adapter votre routine de supplémentation à votre routine de vacances, en utilisant des formats qui vous permettent de maintenir l'observance. certains suppléments conçus pour emporter dans votre valise de voyage comme les monodoses, les comprimés à croquer et le « shot » sont des formats pratiques à emporter partout avec soi. 

Définition du pack : Les compléments pour maintenir la masse musculaire en été à ne pas manquer dans votre valise 

Il existe de nombreuses combinaisons de supplémentation, mais lorsqu’il s’agit de maintenir la masse musculaire et de favoriser la perte de graisse (ou d’empêcher son gain), il n’y a pas de place pour des apports aléatoires. 

Le Pack Définition AMIX est conçu pour que vous puissiez prendre les suppléments exacts dont vous avez besoin pour maintenir votre définition en été, combinant un isolat de protéine de lactosérum de qualité supérieure, de la créatine en capsules et le sceau Creapure® et un thermogénique "tout en 1". 

ACHETER LE PACK AMIX DEFINITION - SUPPLÉMENTS POUR MAINTENIR LA MASSE MUSCULAIRE EN ÉTÉ

PCM noir®: Des protéines de qualité pour maintenir la masse musculaire

PCM noir® est un isolat de protéine de lactosérum d'une pureté de 90%, léger et à absorption ultra-rapide. Cette protéine est l'un des essentiels pour éviter de perdre de la masse musculaire en vacances et l'un de nos basiques pour la définition, grâce à son haut degré de pureté, sa formule aux ingrédients brevetés. 

Préparez votre shake quotidien n'importe où et donnez à vos muscles les protéines dont ils ont besoin.

Créatine Creapure® en gélules : Maintenir les performances et le volume musculaire

La créatine est un complément de base à prendre quotidiennement, même en vacances. La créatine aidera à maintenir la saturation musculaire et les niveaux d'énergie, puisqu'elle agit par accumulation. 

Le format de Créatine en capsules avec sceau Creapure® assurera votre apport quotidien partout, grâce à un format qui ne nécessite ni shaker ni doseur. 

Burn & Dry : Aide à brûler les graisses sans perdre de force 

Burn & Dry est une formule thermogénique « tout-en-1 » qui stimule la perte de graisse, devenant un élément clé pour ceux qui cherchent à maintenir leur définition pendant l'été et les vacances. Sa composition est une formule avancée avec de l'extrait de prêle, de l'extrait de pamplemousse breveté Sinetrol® XPUR, de la caféine PurCaf®, du guarana et de l'extrait de poivre noir BioPerine®, entre autres. 

À qui s’adresse le Pack Définition ?

Le Pack Définition est conçu pour tout athlète cherchant à affiner au maximum sa phase de définition, grâce à une routine de supplémentation avancée avec laquelle compléter son alimentation et son entraînement. 

Pour les personnes qui ont déjà terminé leur phase de définition et qui cherchent à la maintenir même pendant les vacances, ce Pack est une ressource efficace grâce à une combinaison de protéines, de créatine et de thermogène facile à intégrer dans la routine quotidienne pour maintenir la masse musculaire en été. 

Comment l'organiser un jour de vacances

La combinaison de protéines, de créatine et de thermogène est conçue pour s'intégrer facilement à une journée normale de votre routine, y compris vos vacances. 

• Protéine : Respectez vos besoins quotidiens et préparez votre shake à boire au moment de la journée qui vous convient le mieux : à l'un de vos repas principaux, entre les repas ou avant/après l'entraînement. 
• Créatine : Vous pouvez le prendre à tout moment de la journée accompagné d'eau, en l'intégrant librement au moment de votre routine que vous préférez. 
• Brûler et sécher : Prendre 3 gélules par jour 30 à 60 minutes avant l'activité physique. 

Routine d'entraînement minimale en vacances pour éviter de perdre la définition 

L'important en vacances n'est pas le volume d'entraînement, mais le minimum qui fournit au muscle le stimulus dont il a besoin, avec des routines de force et de résistance qui fournissent au muscle le stimulus dont il a besoin. 

Exemple d'une séance de 20 à 30 minutes sans salle de sport

Dans cet exemple, nous vous proposons une routine de force et de résistance avec votre propre poids que vous pouvez réaliser n'importe où sans utiliser aucun équipement. Effectuez cette routine au moins 2 à 3 fois par semaine pour maintenir son efficacité. 

Échauffement (3-5 minutes)

Effectuer une mobilité articulaire générale avec des rotations des épaules, des hanches et des chevilles + 1 à 2 minutes de sauts avec écart ou de course sur place pour activer le système cardiovasculaire 

Circuit principal (18 - 20 minutes)

Effectuez les exercices suivants sous forme de circuit, avec 40 secondes de travail et 20 secondes de repos entre les exercices, en effectuant 3-4 tours selon votre niveau : 

• Squats (ou squat bulgare avec un pied surélevé sur une chaise si vous souhaitez plus d'intensité)
• Pompes (adaptez-les aux genoux si vous avez besoin de régression, ou avec clap si vous recherchez plus d'exigence)
• Foulées alternées
• Planche avec contact d'épaule pour travailler le noyau et la stabilité
• Pont fessier à une jambe
• Burpees (vous pouvez faire la version sans sauter pour gérer l'impact sur des surfaces comme la plage ou l'herbe)

Finisseur (3-5 minutes)

Effectuez une série finale de 1 minute d'alpinistes + 1 minute de planche isométrique pour clôturer avec un pic d'intensité qui permet de maintenir la dépense calorique et l'activation musculaire générale. 

Refroidissement (2-3 minutes)

Effectuez des étirements doux des quadriceps, des ischio-jambiers, de la poitrine et du dos. 

Questions fréquemment posées 

Perdre de la masse musculaire en 15 jours de vacances ?

Oui, En 15 jours, vous pouvez perdre une petite quantité de masse musculaire en raison du manque d'exercice et des changements de régime alimentaire. Cependant, une grande partie de cette perte initiale n’est constituée que de rétention d’eau et de moins de glycogène, et votre corps peut retrouver ce volume très rapidement lorsque vous vous entraînez à nouveau. 

Quel complément prendre en vacances pour éviter de perdre du muscle ?

Les compléments de base pour éviter de perdre de la masse musculaire sont : les protéines, qui fournissent au muscle les acides aminés nécessaires pour éviter sa dégradation, et la créatine, dont l'apport doit être assuré jour après jour pour maintenir la saturation des muscles même pendant les vacances. 

Vous pouvez soutenir l'apport avec un thermogénique qui vous aide à stimuler la perte de graisse également lors de vos entraînements d'été. 

Est-ce mauvais d'arrêter de s'entraîner l'été si je suis en définition ?

Arrêter complètement l'entraînement en été peut affecter votre composition corporelle si vous êtes en définition, bien que cela dépende de la durée pendant laquelle vous laissez de côté votre routine d'entraînement. L'absence de routine d'exercice, surtout si nous parlons d'entraînement en force, peut affecter votre masse musculaire, qui peut être compromise si vous arrêtez complètement de vous entraîner. 

Si vous êtes en définition et que vous cherchez à maintenir votre masse musculaire en été, l'idéal serait de maintenir une routine d'entraînement minimale en force qui fournit au muscle le stimulus dont il a besoin.