Glucides à absorption lente vs. Absorption rapide : lequel choisir ?

Pour donner le meilleur de vous-même lors d’un événement sportif, vous devez consommer les nutriments clés dont le corps a besoin. Face à un effort physique, la principale source d'énergie sera les glucides que nous avons consommés, il est donc essentiel de connaître les types de glucides qui existent et quand choisir l'un ou l'autre. 

Dans cet article, nous vous disons tout sur les glucides à absorption lente et rapide, quand choisir l'un ou l'autre et pour quel type de sportifs ou d'épreuves ils seront utiles. 

Glucides et pratique sportive

Les glucides sont les principale source d'énergie que le corps utilise lors d'une activité physique. Lorsqu'ils sont consommés, ceux-ci sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie et sont décomposés en glucose pour servir de carburant à l'organisme lors de la pratique d'un sport.  

Selon leur structure, les glucides peuvent être divisés en glucides simples ou à absorption rapide et glucides complexes ou à absorption lente, avec différentes utilisations dans des situations de formation clés. 

Digestion des glucides : Qu’est-ce qui influence le taux d’absorption des glucides ?

Certains facteurs déterminent la vitesse à laquelle les glucides sont digérés, tels que :

• Type de glucides: Les glucides simples à index glycémique élevé, tels que le glucose, le dextrose, le saccharose et la maltodextrine, sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine. De leur côté, les glucides à indice glycémique faible ou moyen ou complexes, comme ceux du riz brun, des légumineuses ou des céréales comme l'avoine, sont absorbés plus lentement en raison de leur structure moléculaire plus complexe et de leur teneur plus élevée en fibres.
• Teneur en fibres : Les fibres ralentissent la digestion et donc l’absorption des glucides, en formant une sorte de « gel » dans le tube digestif. 
• Traitement et préparation: Les glucides moins transformés sont plus lents à digérer que les glucides plus transformés, comme le pain blanc. De même, les aliments légèrement cuits sont également absorbés plus lentement. 
• Teneur en matières grasses et en protéines : La présence de graisses et de protéines influence l’absorption plus progressive des glucides. 

• Consommation pendant l'exercice : Lorsqu'il est pris pendant l'exercice, le corps peut traiter les glucides plus rapidement pour répondre aux besoins énergétiques.

Glucides à absorption lente

Les glucides à absorption lente ou les glucides complexes sont ceux que le corps digère et absorbe progressivement, fournissant un flux constant d’énergie. 

Ce type de glucides aide à maintenir la glycémie stable, évitant ainsi la fatigue soudaine et les sensations de fatigue. 

Types de glucides à absorption lente 

Les glucides lentement absorbés ont généralement un indice glycémique faible ou moyen, ce qui signifie qu’ils ne provoquent pas de pics rapides de glycémie. 

Parmi ceux-ci figurent : 

• Céréales entières comme l'avoine, le riz brun ou le quinoa.
• Tubercules, comme la patate douce ou la pomme de terre cuite
• Les légumineuses
• Fruits entier
• Noix et graines
• produits laitiers
• Les sucres à libération lente tels que isomaltulose (palatinose), utilisé dans les suppléments sportifs. 
  

Dans quelles situations faut-il les consommer ?

Les glucides à absorption lente fournissent une énergie progressive, évitant les pics de glucose, ce qui en fait l'option idéale pour les athlètes confrontés à de longues séances d'entraînement ou des compétitions prolongées. 

• Athlètes d'endurance dans les repas avant les séances d'exercices (2 à 4 heures avant l'effort)
• Formations force et hypertrophie, pris lors des repas avant et après de longues séances d'entraînement.
• Récupération post-entraînement avec des protéines, aidant à la récupération et au maintien de la satiété. 
  

Supplémentation en glucides à absorption lente 

En plus des aliments riches en glucides à absorption lente, ces types de glucides peuvent également être consommés via supplémentation sportive spécifique. 

CarboJet Basic : Complexe glucidique complet pour vos entraînements

AMIX CarboJet Basic est une formule conçue pour apporter des glucides et des protéines supplémentaires. Celui-ci contient un complexe glucidique formé de maltodextrine, de fructose cristallin pur et de dextrose, qui aident à fournir une énergie soutenue. Dans sa composition, il comprend également un mélange de protéines, avec du concentré de protéines de lactosérum, du lactosérum dégraissé et des protéines de bœuf hydrolysées. 

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CarboJet Gain : performances et récupération avancées

D'autres options telles que CarboJet Gain fournissent, en plus des protéines et des glucides complexes, de la créatine, de la L-glutamine, des BCAA et de la bêta-alanine. Afin de favoriser la digestion et l'absorption, ce complément est enrichi en enzymes digestives Digezyme®. 

C'est l'option de glucides à absorption lente parfait pour les athlètes avancés, qui recherchent une formule complète pour fournir une énergie soutenue et soutenir leurs performances sportives et leur récupération musculaire. 

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Slow Gel : Gardez le rythme lors de votre prochaine compétition 

Le gel énergétique SLOW GEL apporte des glucides à faible indice glycémique tels que isomaltulose, qui libère une énergie soutenue lors de longues séances d'entraînement ou d'efforts prolongés. 

C'est le complément parfait à prendre avant des tests ou des compétitions d'endurance de longue durée, favorisant cet apport constant d'énergie dont le corps a besoin pour maintenir ses performances. 

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Glucides à absorption rapide 

Les glucides à absorption rapide ou à indice glycémique élevé sont des glucides que le corps digère et se décompose rapidement en glucose, fournissant une énergie immédiate lors d'efforts prolongés ou après un exercice, aidant ainsi à reconstituer le glycogène. 

Types de glucides rapidement absorbés 

Les glucides rapidement absorbés ont un structure simple et indice glycémique élevé, augmentant la glycémie et l'insuline en peu de temps. 

Au sein de ce type de glucides on distingue :

• Les sucres simples comme glucose (dextrose), saccharose ou maltose.
• Amidons hautement transformés tels que maltodextrine ou cyclodextrine (largement utilisé dans les boissons/gels).
• Jus/jus et des fruits bien mûrs
• Céréales et pains raffinés tels que pain et riz blanc
• Pomme de terre et dérivés à cuisson rapide 
  

Dans quelles situations faut-il les consommer ?

Les glucides rapidement absorbés sont utiles lorsqu'un soutien énergétique immédiat est requis, comme épreuves d'endurance courte/moyenne distance ou des entraînements très explosifs qui nécessitent un réapprovisionnement énergétique rapide. 

Parmi certaines situations dans lesquelles la consommation de glucides à absorption rapide est utile figurent :

• Tests de résistance de courte ou moyenne durée
• sports de raquette avec des matchs longs, où la consommation de ces glucides entre les séries peut être utile.
• Séances de entraînement de force long avec un volume de travail élevé, dans lequel la prise d'une boisson isotonique pendant la séance peut aider à maintenir les performances. 
  

Supplémentation en glucides à absorption rapide

Compléments sportifs avec glucides à absorption rapide Ils aident à compléter l'apport de ce type de glucides simples, de manière simple et dans des formats pratiques à utiliser dans des situations spécifiques, comme au milieu d'un test ou d'une compétition. 

Quick Gel : Énergie immédiate dans les tests de résistance

Suppléments comme AMIX Quick Gel Performance Ils sont idéaux pour les athlètes d'endurance qui Ils ont besoin d’énergie aux moments clés d’une épreuve d’endurance ou d’une compétition..  Ce gel énergétique comprend des glucides tels que le glucose-maltose et la cyclodextrine, qui fournissent une énergie immédiate aux étapes clés d'un test. 

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Glycodex : absorption facile et performances efficaces

Glycodex PRO est un supplément sous forme de poudre qui fournit source de glucides à absorption rapide, idéal à prendre pendant ou après l'entraînement. Sa formule comprend des ingrédients avancés, tels que la dextrine hautement ramifiée (Cluster Dextrin®), l'amylopectine et les peptides NOP-47 ™ et PepForm® Matrix 1:1, qui améliorent l'absorption et l'utilisation des nutriments. 

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Perfect Intra : Le complément parfait à vos séances d’entraînement

Perfect Intra est un complément hautement recommandé à consommer lors de longues séances d'entraînement, où la demande énergétique est très élevée et où une contribution supplémentaire est nécessaire pour maintenir les performances. 

Dans sa composition, contient des glucides hautement absorbables, comme la dextrine hautement ramifiée ou Cluster Dextrin® et l'isomaltulose Palatinose™. De plus, il complète sa formule avec des acides aminés essentiels, de la L-glutamine et de la créatine, constituant une formule complète pour la performance sportive et la récupération. 

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Conclusion : Glucides à absorption rapide ou lente ?

Les glucides de glucides à absorption rapide et à absorption lente Ce sont des options avec des finalités différentes et la consommation de l’une ou de l’autre dépendra de l’objectif sportif et du type d’épreuve auquel vous serez confronté. 

Si vous faites face à un effort ou séance d'entraînement prolongé et vous recherchez un apport constant d'énergie en évitant les accidents, votre option sera les glucides provenant de absorption lente.  

Si vous êtes confronté à un épreuve d'endurance qui demande un supplément d'énergie aux moments clés ou vous avez besoin de récupérer rapidement de l'énergie en pleine séance d'entraînement ou de compétition, optez pour les glucides de absorption rapide. 

Sur le site officiel d'AMIX, vous trouverez différentes options de glucides avec différents degrés d'absorption afin que vous puissiez choisir celle dont vous avez besoin en fonction de votre objectif.