Bisglicinato de magnesio vs citrato de magnesio: diferencias, beneficios y cuál elegir según tus necesidades

El magnesio es uno de los minerales más importantes para el rendimiento deportivo, la salud muscular y el bienestar general. Sin embargo, no todos los suplementos de magnesio son iguales. Entre las formas más populares destacan el bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio, dos opciones con propiedades, usos y tolerancias diferentes.

En este artículo analizamos en profundidad las diferencias entre el bisglicinato y el citrato de magnesio, sus beneficios, para qué casos puede ser más adecuado cada uno y cómo elegir la mejor opción según tus objetivos.

¿Por qué es importante el magnesio en la suplementación deportiva?

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. En el contexto deportivo y de la salud, es clave para:

• La función muscular y neuromuscular
• La producción de energía (ATP)
• El equilibrio electrolítico
• La reducción del cansancio y la fatiga
• El correcto funcionamiento del sistema nervioso
• La calidad del descanso y la recuperación
  

Por ello, una ingesta insuficiente o una mala absorción pueden afectar negativamente al rendimiento y la recuperación.

Tipos de magnesio: ¿qué significa la forma del suplemento?

El magnesio elemental siempre va unido a otro compuesto (sal u agente quelante). Esta unión determina:

• La biodisponibilidad (qué porcentaje se absorbe)
• La tolerancia digestiva
• El efecto fisiológico principal
  

Aquí es donde aparecen las diferencias entre el bisglicinato y el citrato.

¿Qué es el bisglicinato de magnesio?

El bisglicinato de magnesio es una forma de magnesio quelado, donde el mineral está unido a dos moléculas del aminoácido glicina.

Ventajas principales del bisglicinato de magnesio

Entre las principales ventajas del bisglicinato de magnesio se encuentra: 

• Alta biodisponibilidad
• Excelente tolerancia gastrointestinal
• No suele provocar diarrea
• Efecto calmante gracias a la glicina
  

¿Para qué casos es más útil el bisglicinato de magnesio?

El bisglicinato suele ser una buena opción en personas que buscan:

• Mejorar la recuperación muscular
• Reducir calambres y tensión muscular
• Apoyar el descanso y la calidad del sueño
• Reducir el estrés y la fatiga mental
• Evitar molestias digestivas
  

Es especialmente interesante para deportistas, personas con entrenamiento intenso o individuos sensibles a otros tipos de magnesio.

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¿Qué es el citrato de magnesio?

El citrato de magnesio es una sal formada por magnesio y ácido cítrico. Es una de las formas más utilizadas debido a su buen nivel de absorción y su coste accesible.

Ventajas principales del citrato de magnesio

• Buena biodisponibilidad
• Rápida absorción
• Puede estimular el tránsito intestinal
• Suele ser más económico
  

¿Para qué casos es más útil el citrato de magnesio?

El citrato puede ser una opción adecuada cuando se busca:

• Corregir déficits de magnesio de forma general
• Apoyar la función digestiva
• Combatir el estreñimiento ocasional
• Mantener el equilibrio electrolítico
  

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Diferencias clave entre bisglicinato de magnesio y citrato de magnesio

Biodisponibilidad y absorción

• Bisglicinato de magnesio: absorción muy eficiente y estable
• Citrato de magnesio: buena absorción, pero dependiente del tránsito intestinal
  

Tolerancia digestiva

• Bisglicinato: muy bien tolerado, incluso en personas sensibles
• Citrato: puede causar diarrea o molestias si la dosis es elevada
  

Efecto principal en el organismo

• Bisglicinato: relajación muscular, sistema nervioso, descanso
• Citrato: función digestiva y tránsito intestinal
  

Uso en deporte

• Bisglicinato: ideal para recuperación, sueño y prevención de calambres
• Citrato: útil como apoyo general y en fases de alta sudoración
  

¿Qué magnesio es mejor: bisglicinato o citrato?

No existe una única respuesta válida. La mejor opción depende de tus necesidades personales, tu tolerancia digestiva y tus objetivos.

El bisglicinato de magnesio puede ser tu opción si:

• Entrenas con frecuencia o alta intensidad
• Buscas mejorar la recuperación y el descanso
• Tienes tendencia a calambres musculares
• Tienes sensibilidad digestiva
  

El citrato de magnesio puede ser tu opción si:

• Buscas un magnesio de uso general
• Tienes problemas de estreñimiento ocasional
• Prioriza una opción más económica
• Toleras bien los suplementos minerales
  

¿Se pueden combinar diferentes formas de magnesio?

En algunos protocolos de suplementación avanzada, se combinan distintas formas de magnesio para aprovechar beneficios complementarios. No obstante, esto debe hacerse ajustando correctamente las dosis totales.

Conclusión: dos formas de magnesio, dos usos distintos

Tanto el bisglicinato de magnesio como el citrato de magnesio son opciones eficaces dentro de la suplementación deportiva y de salud. La clave está en entender sus diferencias y elegir la forma que mejor se adapte a tus objetivos, estilo de vida y tolerancia digestiva.

Un suplemento bien elegido puede marcar la diferencia en tu rendimiento, recuperación y bienestar diario.